המלצה לתזונה מאוזנת, מגוונת ומתונה

1. הקפדה על צריכת פירות וירקות, לפחות ל- 5 מנות ביום בחמישה צבעים שונים.
2. צמצום כמות השומן הנצרכת, תוך הגבלת צריכת מזונות עשירים בשומן.
3. צמצום צריכה של מזון המכיל כמויות גדולות של כולסטרול, שומנים רוויים ושומן טרנס. הגברת צריכת חומצות שומן חד בלתי רוויות.
4. הגברת צריכת חומצות שומן אומגה 3.
5. הגברת צריכת דגי ים בתפריט לפעמיים-שלוש בשבוע על פני מנה בשרית אחרת.
6. הגברת צריכת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים.
7. הגברת שילוב הקטניות בתפריט, מומלץ לצרוך 3-2 מנות לשבוע.
8. העדפת שיטות בישול שאינן טיגון, לדוגמא: אידוי, צלייה ואפייה.
9. הגברת צריכת מזונות עשירים בסידן.
10. הגברת שתיית מים.
11. הפחתת השימוש במשקאות המכילים סוכר ואלכוהול. צריכת האלכוהול צריכה להיות מתונה.
12. צמצום צריכת מלח ולהעדפה של שימוש בעשבי תיבול כתחליף.
13. גיוון המזון הנצרך.

1. בשר: כדאי לבחור מבין הבשרים נתחי בשר בקר רזה (למשל: צלי כתף = מס´ 5, פילה מדומה = מס´ 6, סטייק פילה = מס´ 12 על פני אנטריקוט או נתח שייטל = מס´ 13 או כף = מס´ 16), להעדיף נתחי הודו אדום ונתחי עוף ללא שומן נגלה לעין (יש להסיר עור של עוף לפני הבישול או הצלייה).
2. דגים: רצוי להעלות צריכת דגים בתפריט היומי ובמיוחד אלו המכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3. מומלץ לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע כתחליף למנה הבשרית.
3. קטניות: אפונה יבשה, שעועית יבשה, פולי חומוס, גרגירי פול, עדשים וסויה עשירים בסיבים תזונתיים מסיסים. מומלץ לשלבם בתפריט היומי עם מנת דגנים כמו אורז מלא או גריסים (מומלץ לשלבם בתפריט לפחות פעמיים בשבוע).
4. דגנים ומוצרי מאפה: כדאי לבחור דגנים מלאים כגון לחם מחיטה מלאה, קרקרים משיבולת שועל, דגני בוקר מועשרים בסיבים וכדומה.
5. ביצים: חלמוני ביצה הם מקור עיקרי של כולסטרול במזון. צריכה מתונה כוללת 4-3 חלמוני ביצה בשבוע.
6. מוצרי חלב: כדאי לבחור מוצרי חלב דלי שומן: מוצרי חלב ניגרים עד 3% שומן, גבינות רכות עד 5%, גבינות צהובות או מותכות מופחתות שומן ("לייט").
7. פירות וירקות: מומלץ לצרוך מגוון סוגי ירקות ופירות, לפחות 5 מנות ביום בחמישה צבעים שונים. עדיף לצרוך ירקות ופירות בקליפתם.
8. שמן: כדאי לבחור שמן זית, קנולה, אבוקדו, זיתים ושקדים המכילים שומן חד בלתי רווי. כמו כן מומלץ על צריכת שמן סויה, שמן קנולה, שמן אגוזים ואכילת אגוזי מלך וזרעי פשתן המכילים חומצות שומן אומגה 3. (יש לצרוך את השמנים הללו במידה).
9. חטיפים: כדאי להעדיף חטיפים אפויים או דלי שומן (בייגלה דל שומן או פופקורן ללא שמן וללא חמאה) על פני אלו המטוגנים (יש להמעיט בצריכת החטיפים).
10. שתייה: כדאי להעדיף מים על פני שתייה מתוקה. יש להקפיד על שתייה בכמות מספקת.
11. תבלינים ורטבים: יש להמעיט בשימוש במלח שולחן ומלחים אחרים המכילים נתרן כגון מלח ים, מלח לימון, מלח סלרי ועוד. יש לבחור רטבים שאינם מכילים כמויות גדולות של שומן ושל נתרן, לשם כך ניתן להיעזר בסימון התזונתי.

ג. טבלת הבחירה של נטוגרין

הטבלה שלפניך, תוכל לסייע לך בבחירת מזונות בריאים יותר ומזינים יותר כך שתזונתך תהיה מאוזנת יותר: