איזה אימון אירובי תורם לתהליך הרזייה?
כאשר אדם בריא, תהליך ההרזיה מסתכם למעשה בחישוב מתמטי פשוט, מה שנכנס מול מה שנשרף.
אם הכנסת 2000 קלוריות ביום ושרפת רק 1950 קלוריות הרי שבטווח הארוך, באיטיות אך בשיטתיות תעלה/י במשקל, אם לחליפין הוספת פעילות גופנית השורפת 100 קלוריות ביום, הרי שבטווח הארוך באיטיות ובשיטתיות לבטח תרזה/י.
יש את אלו המעדיפים לקצץ במזון ויש את אלו המעדיפים להוסיף פעילות גופנית, הדרך הנכונה נמצאת באמצע, נכון יהיה לאמץ דיאטה בריאה יותר ומתאימה יותר בעזרת
אבחון ולשלבה בפעילות אירובית מסוג הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, משחקי כדור או כל פעילות אחרת התואמת את העדפותיכם, גילכם ומצבכם הגופני בהתאם להמלצות הבאות:
- שריפת שומן מתבצעת ביעילות המרבית ברמת מאמץ השווה ל 50-70% מדופק לב מרבי (HRmax), (למציאת דופק המטרה שלך לחץ כאן) לכן מומלץ להקפיד על דופק מתאים בזמן הפעילות.
- יש להתחיל מרמת פעילות מתונה ולהגיע בהדרגה לשריפה של 700-1000 קלוריות בשבוע, לנוחיותכם ניתן לחשב את כמות שריפת הקלוריות בעזרת מחשבון שריפת קלוריות (יש לבחור בחלון קטגוריה "ענפים אירוביים" ולחשב בהתאם למשקל גופכם מה היקף הפעילות שיביא אתכם לשריפת הקלוריות המומלצת בשבוע 700-1000)
- יש הוסיף בהדרגה, פעילות גופנית בהיקף של שריפת 100 קלוריות נוספות בשבוע, ועד להיקף פעילות גופנית בהיקף של שריפת 2000 קלוריות בשבוע.
- מומלץ לגוון בין פעילויות אירוביות שונות בכדי להשיג אפקט אימון אופטימאלי.
- כאן גם המקום לחזור ולהדגיש כי אין לבצע פעילות גופנית ללא קבלת אישור מרופא לפני תחילת הפעילות, וכי יש להיעזר במומחה לכושר גופני כדי להתאים את תוכנית הפעילות באופן אישי במטרה למנוע פציעות ולקצר את טווח השגת המטרות.
- מומלץ להשתמש ביומן האימונים לצורך מעקב ובקרה על התהליך.
להלן דוגמא לתוכנית אימוני אירובי,
הליכה, לבוגר/ת
מתחיל ללא בעיות בריאות וללא וותק קודם בהליכה.
תדירות: 3 אימונים בשבוע
| שבוע |
מרחק (ק"מ) |
מהירות (ק"מ/שעה) |
עצימות (% מקצב לב מרבי) |
| 1 |
1.5 |
5 |
50-60 |
| 2 |
2 |
5 |
50-60 |
| 3 |
2 |
5 |
50-60 |
| 4 |
2.5 |
5 |
50-60 |
| 5 |
2.5 |
5 |
50-60 |
| 6 |
2.5 |
5.5 |
60-65 |
| 7 |
3 |
5.5 |
60-65 |
| 8 |
3 |
5.5 |
60-65 |
| 9 |
3 |
5.5 |
60-65 |
| 10 |
3 |
6 |
65-70 |
| 11 |
3.5 |
6 |
65-70 |
| 12 |
3.5 |
6 |
65-70 |
| 13 |
3.5 |
6 |
65-70 |
| 14 |
4 |
6 |
65-70 |
| 15 |
4 |
6.5 |
70-75 |
| 16 |
4 |
6.5 |
70-75 |
| 17 |
4.5 |
6.5 |
70-75 |
| 18 |
4.5 |
6.5 |
70-75 |
| 19 |
5 |
6.5 |
70-75 |
| 20 |
5 |
6.5 |
70-75 |
התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.
