מילון מונחים

• ויסות ייצור/פירוק סוכר מהמאגר בכבד.
• הכנסת הסוכר לתוך תאי השריר והשומן בדם במצבי עודף סוכר בדם.

רמות תקינות של המוגלובין: בגברים 13.8 - 17.2 גרם לדציליטר ובנשים 12.1 - 15.1 גרם לדציליטר.

למעשה לא מדובר בוויטמין, שכן הגוף מסוגל לסנתז אותו (ויטמין מוגדר כחומר אותו יש לצרוך במזון). עובדה זו לא הייתה ידועה בעבר והשם ויטמין D השתמר. חמש התרכובות מסומנות D1 עד D5. ההבדלים ביניהן מזעריים (הבדל של אטום מימן בודד או קשר קוולנטי כפול במקום יחיד, לדוגמה).

תאי העור מסוגלים לייצר ויטמין D עם חשיפה לאור השמש. חשיפה של מספר דקות לאור שמש חזק מביאה להפקת כל הוויטמין D הדרוש למשך היום (ואף למעלה מכך), ללא צורך בצריכה נוספת במזון. חשיפה לאור השמש יעילה רק כשהעור נחשף לקרינה על-סגולה (UV). קרינה זו מסופקת רק כשהשמש נמצאת גבוה בשמיים, כלומר למשך כמה שעות מעטות בכל יום, בעיקר בקיץ. זווית השמש בשמיים תלויה כמובן בקו הרוחב הגיאוגרפי, ואכן בארצות הרחוקות מקו המשווה קשה יותר לספק לגוף את כמות הוויטמין הדרושה באמצעות אור השמש בלבד. בארצות הצפון והדרום הרחוק הדבר כמעט ואינו אפשרי בחורף. מחלות הנגרמות כתוצאה מחוסר בוויטמין D אכן מתרחשות בתדירות גבוהה יותר באזורים אלו בחורף.

גורמים נוספים המשפיעים על מידת יכולתו של העור לייצר ויטמין D בעזרת אור השמש הם צבע העור (מלנין, צבען התורם לצבע עור כהה, חוסם את מרבית הקרינה העל-סגולה; חוסר בוויטמין D אכן נפוץ יותר אצל כהי-עור) ושימוש בתכשירי הגנה מפני קרינת השמש. באוסטרליה, למשל, בה קיימת מודעות גבוהה לשימוש בתכשירי הגנה, זאת עקב החור באוזון הנמצא מעל ליבשת זו והגורם לקרינה על-סגולה ברמות גבוהות, נפוצות יותר מחלות הנגרמות כתוצאה מחוסר בוויטמין D.

בטבע קיימים 8 סוגי טוקופרולים. החשובים ביותר הם α (אלפא), β (בטא), γ (גמא), δ (דלתא). האלפה טוקופרול מחונן בפעילות גדולה יותר כויטמין משאר הטוקופרולים ולמעשה אליו מתכוונים בשם ויטמין E. קיימות שתי צורות של הויטמין - טבעית וסינתטית. הצורה הטבעית פעילה משמעותית יותר ונספגת טוב יותר ברקמות.

1. חומצות אמינו חיוניות הן אותן חומצות אמינו שהגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו והוא חייב לקבלן מהמזון. ידועות 8 חומצות אמינו חיוניות: לאוצין, טראונין, פנילאנין, ליזין, איזולאוצין, טריפטופאן, ולין, מתיונין.
2. חומצת אמינו חצי-חיונית (חיוניות במצבים מיוחדים) היא חומצה שהגוף מסוגל להפיק בעצמו אך לא בכמות מספקת והוא חייב להשלימה מהמזון. ידועה חומצת האמינו החצי חיוניות היסטודין וכן חומצת ארגינין שחשיבותה גדולה במיוחד לתינוקות וילדים.
3. חומצות אמינו בלתי חיוניות הן חומצות אמינו שהגוף מסוגל להפיק בעצמו, בעיקר בכבד, ואינו חייב לקבלן מהמזון.

זהו חומר כימי בעל יכולות חיזור גבוהות, המקטין את קצב תגובות החמצון של חומרים אחרים בסביבתו. הוא עושה זאת על ידי חיזור של מחמצנים בסביבתו ובכך הוא בעצם מתחמצן בעצמו. תכונתו החשובה של נוגד החמצון היא שבמצבו המחומצן הוא יציב יחסית ובכך הוא מפסיק את המשך תגובות החמצון בסביבתו.

מספר ויטמינים הינם נוגדי חמצון. ויטמינים אלו מקטינים את השפעתם של מחמצנים (רדיקלים חופשיים, למשל) בטבע ובכך מקטינים את הנזק שהמחמצנים גורמים למולקולות המרכיבות את התא. הזדקנות של יצורים חיים מתרחשת, בין השאר, עקב ההתקפה המתמדת של מחמצנים על מולקולות התא. לנוגדי החמצון, לפיכך, השפעה מאריכת חיים. בנוסף, נזקים הנגרמים לחומר התורשתי בתא על ידי מחמצנים עשויים לגרום למוטציות ולסרטן. בפעולתם מקטינים נוגדי החמצון אף את הסיכוי לתחלואה בסרטן.

שימוש באנטיאוקסידנטים ופעילות גופנית:
הגוף מייצר כל הזמן חומרים מחמצנים. במהלך פעילות גופנית אירובית, צריכת החמצן ע"י שרירי השלד עולה פי 200-100 ממצב מנוחה. לכן, פעילות גופנית גורמת לכך שנוצרים בגוף חומרים מחמצנים הפוגעים ברקמות ויכולים לגרום לשורה שלך פגיעות הכוללות: מוות תאים, עייפות ממושכת בעקבות פעילות גופנית, סרטן, הזדקנות תאים / רקמות ועוד. האנטיאוקסידנטים בולמים תהליכים אלו.

סיבים תזונתיים מסיסים כוללים את הגואר, Gums ופקטין. הסיבים המסיסים הם בעלי צמיגות כשסופחים אליהם נוזלים. הצמיגות הזו מקנה להם אפקטים פיסיולוגיים מסוימים, לדוגמה האטה בקצב ריקון הקיבה. האטת קצב ריקון הקיבה חשוב לדוגמא במחלת הסוכרת מכיון שאז הפחמימות עוברות לאט יותר מהקיבה למעי, שם הן מפורקות ונספגות. עקב כך עלית הסוכר בדם מתונה יותר. השפעה פיזיולוגית נוספת היא על רמות השומנים בדם. מקורות תזונתיים טובים הם: סובין שיבולת שועל, סובין חיטה, קטניות.

סיבים בלתי מסיסים כוללים את ליגנין, צלולוז (תאית) והמיצלולוז. תפקידם של הסיבים הבלתי-מסיסים הוא בעיקר בשמירה על תקינות תפקוד המעיים (מניעת עצירות, מניעת סרטן המעי הגס). מקורות טובים הם קליפות של ירקות ופירות כגון: קישואים, דלעת, תפוחים, אגסים וכן בננות , חיטה מלאה ומוצריה.

אחד המקורות החשובים לפלבנואידים הוא קליפת הענבים, שמהם מכינים את היין האדום (ביין לבן מוציאים את קליפת הענבים בזמן ההכנה ולכן יש בו פחות פלבנואידים). פלבנואידים מצויים גם במיץ רימונים, בתה, בבצל, בשורש צמח הליקוריש.

לביופלבנואידים מיוחסים יתרונות בריאותיים רבים:
קיימות עדויות ממחקרים אפידמיולוגיים (של אוכלוסיות) שלפלבנואידים יש פעילות נוגדת חימצון ושתזונה עשירה בפלבנואידים נמצאת בהתאמה הפוכה לתחלואה ותמותה ממחלות לב. עוד נמצא כי לפלבנואידים יכולת להגן על שלמות וגמישות כלי הדם, הם בעלי תכונות אנטי דלקתיות, מסייעים במניעת מספר מחלות ממאירות וכן פועלים להגנת העין מפני התפתחות קטאראקט.

קיימות מספר הגדרות להשמנה. המדד המקובל כיעיל ביותר להערכת מצב המשקל הוא מדד מסת הגוף (BMI) המחושב על ידי חלוקת המשקל (בק"ג) בגובה² (מטרים בריבוע). מדד זה נמצא כעומד בהתאמה טובה הן עם כמות רקמת השומן בגוף והן עם הסיכון לתחלואה ולתמותה.

מקרה פרטי - RM5 - היכולת לבצע בתרגיל כנגד ההתנגדות הגדולה ביותר 5 תנועות ולא יותר, בטווחי תנועה מושלמים ובטכניקה ראויה.