סיבים תזונתיים מהווים חלק בלתי נפרד מהמזון (בדרך כלל ממקור צמחי) וכוללים ליגנין ופחמימות מהצומח שלא עוברים פרוק על ידי אנזימי המעי הדק. לדוגמא, סובין חיטה מהווה חלק מקליפת זרע החיטה. מוכרים סוגים שונים של סיבים תזונתיים וביניהם:
- צלולוזה (תאית) והמיצלולוזה המצויים בעיקר בירקות, פירות ודגנים מלאים
- פקטין המצוי בעיקר בפירות
- גאם המצוי בקטניות וקוואקר
- ליגנין, המצוי בירקות עציים וסובין
המלצות לצריכת סך סיבים תזונתיים ליום לפי גיל
|
קבוצת גיל (שנים)
|
כמות הסיבים היומית הנדרשת (גרם ליום)
|
|
|
גברים
|
נשים
|
|
3-1
|
19
|
19
|
|
8-4
|
25
|
25
|
|
13-9
|
31
|
26
|
|
18-14
|
38
|
26
|
|
50-19
|
38
|
25
|
|
70-51
|
30
|
21
|
|
70+
|
30
|
21
|
|
נשים הרות- כל הגילאים
|
|
28
|
|
נשים מניקות- כל הגילאים
|
|
29
|
לפניך טבלה ובה תכולת הסיבים התזונתיים במבחר מזונות. כמות הסיבים בגרם מחושבת לפי מנה נצרכת. באפשרותך לבדוק מהי צריכת הסיבים התזונתים היומית בדיאטה שלך ולהשוותה לקצובה לפי גיל. באופן כללי, כדאי לזכור כי כמות הסיבים במנה מקובלת של פרי, ירק או דגניים נעה בין 1 גרם ל- 3 גרם.
דוגמא לחישוב כמות הסיבים התזונתיים הנצרכת:
|
מקור וגודל מנה במזון
|
כמות סיבים למנה (גרם)
|
מס´ מנות שנצרכו ביום
|
|
סה"כ כמות סיבים (גרם)
|
|
דגני בוקר, פייבר וואן, נסטלה (כוס)
|
14.46
|
1
|
=
|
14.46
|
|
אורז מלא 3 כפות
|
0.85
|
2
|
=
|
1.7
|
|
סה"כ כמות יומית נצרכת מהמזון
|
|
|
|
16.16
|
בחן/י את עצמך
מהי צריכת הסיבים התזונתיים היומית שלך?
| מקור במזון (מנה) |
כמות סיבים תזונתיים למנה |
מס´ מנות שנצרכו ביום |
סה"כ כמות סיבים תזונתיים (גרם) |
