המזונות השונים העשירים בפחמימות מכילים בד"כ סוגי פחמימות שונים (פשוטות, מורכבות, עם או בלי סיבים תזונתיים), וגורמים נוספים המשפיעים על המהירות בה הפחמימות מתפרקות ונספגות לזרם הדם (צורת בישול, תוספת חלבון או שומן לארוחה ועוד).
האינדקס הגליקמי משווה בין מזונות שונים העשירים בפחמימות, ומורה במי מהם הפחמימות נספגות מהר יותר לדם, ובמי לאט יותר. המידע משמש לבחירת מזונות נבונה יותר: למשל במצב של היפוגליקמיה רצוי לבחור במזונות בעלי אינדקס גליקמי הגבוה ביותר – שנספגים לדם הכי מהר, כדי להעלות את רמת הסוכר בדם במהירות.
לעומת זאת במצבים של רמת סוכר גבוהה מהרצוי, לירידה במשקל ולבחירה בריאותית נבונה רצוי לבחור במזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך – כאשר הפחמימות נספגות לדם לאט, רמת הסוכר בדם עולה באיטיות ובהדרגה, ולכן לגוף וללבלב קל יותר להתמודד עם הסוכר שנוסף, תחושת השובע נשמרת לזמן ארוך יותר, וניתן להימנע מאכילת יתר של פחמימות.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי הנמוך ביותר הם : קטניות (חומוס, פול, עדשים, אפונה, שעועית יבשה בכל הצבעים), תירס קלח או גרגרים, גרעיני דגנים מלאים כמו גרעיני חיטה או שעורה שלמים לא מקולפים.
מזונות בעלי האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר הם: אבטיח, תמרים,פירות יבשים, קורנפלקס לא מועשר בסיבים תזונתיים, מוצרי קמח לבן (בייגלה, ביסקוויטים, לחם לבן) עוגיות, עוגות, סוכר,סוכריות.
לנוחיותך מצורפת טבלה של מזונות לפי האינדקס הגליקמי שלהם.
|
|
פירות
|
דגנים
|
ירקות עשירים בפחמימות
|
קטניות
|
מוצרי חלב
|
ממתקים וחטיפים
|
|
נספג לאט (רצוי)
|
דובדבנים
אשכולית
תפוח
אגס
שזיפים
אפרסק
|
|
|
גרגרי חומוס
עדשים
סויה – פולים
שעועית יבשה
טופו
פול יבש
אפונה יבשה
|
חלב 3% שומן
חלב דל שומן
יוגורט דל שומן
יוגורט רגיל
מעדן חלב דיאט
קוטג´
גבינות עתירות שומן
|
בוטנים
עוגת ספוג
שוקולד
ממתק ביסקויט עם שוקולד
|
|
נספג בינוני
|
משמש
תפוז
ענבים
קיווי
בננה
שסק
מנגו
|
פסטה
בורגול
שבולת שועל (קוואקר)
לחם עם גרעינים שלמים (שיפון למשל)
דגני בוקר עם סובין
כוסמת
אורז חום
אורז לבן בסמטי
קרקרים עם סובין
|
בטטה
תירס
גזר
אפונה ירוקה
|
|
גלידה דלת שומן
גלידה רגילה
גבינה לבנה
|
פופקורן
|
|
נספג מהר (פחות רצוי)
|
מלון
אבטיח
פירות יבשים
תמרים
|
קוסקוס
לחם מחיטה מלאה
לחם לבן
אורז לבן רגיל
קרקרים ללא סובין
סולת
פריכיות אורז
קורנפלקס
|
סלק
דלעת
תפוח אדמה
|
גלידת טופו (טופוטי)
|
מעדני חלב עם סוכר
|
דבש
סוכר
שתיה מתוקה מוגזת
ופלים
ביסקויטים רגילים
סוכריות ג´לי
סוכריות רגילות
בייגלה
|
