עקרונות לבחירת תפריט מאוזן
- עקרון ה"צלחת המנצחת": ארוחה מאוזנת מורכבת ממנת דגנים, בשילוב מנת חלבון מן החי או מהצומח (עוף, בשר בקר, בשר הודו, חלב ומוצריו או קטניות), ירק או פרי ומעט שומן מן הצומח (שמן לבישול או לטיגון, אבוקדו, זיתים וכדומה).
- שמירה על ההמלצות לתזונה נאותה: גיוון בסוגי המזון, צריכת מזון דל בשומן רווי, בחירת מזון עשיר בסידן ובברזל, העדפת ירקות ופירות בקליפתם לצד דגנים מלאים לאספקת סיבים תזונתיים, המעטה בצריכת ממתקים ומשקאות ממותקים בסוכר, הפחתת השימוש במלח ונתרן.
- יחסים רצויים בין רכיבי תזונה: רכיבי האנרגיה העיקריים המספקים אנרגיה (קלוריות) הם פחמימות, חלבונים ושומנים. מומלץ כי במבוגרים צריכת הפחמימות תהווה כ- 45% עד 65% מסך צריכת האנרגיה היומית, החלבונים 10% עד 35% והשומנים 20% עד 30%.
- התאמה אישית: קיימים הבדלים בהמלצות לפרטים שונים באוכלוסיה. מין, גיל, משקל, גובה, רמת פעילות גופנית - הם רק חלק מהפרמטרים המשפיעים על כמות הקלוריות היומית הדרושה לכל אחד או אחת. תפריטים בעלי ערך קלורי בטווח של 1200 עד 2400 קלוריות ליום מתאימים למרבית האוכלוסייה הבוגרת. כדאי לדעת כי תפריטים יומיים הכוללים פחות מ- 1200 קלוריות לנשים ופחות מ- 1500 קלוריות לגברים אינם מספקים את הקצובה היומית למרבית הויטמינים והמינרלים. במקרים אלו מומלץ לשקול בחיוב, לאחר ייעוץ של דיאטנית או רופא, השלמות על ידי שימוש בתוספי תזונה.
לחץ כאן לתפריטים מוכנים לדוגמא
