המלצה לתזונה צמחונית

1. הקפדה על גיוון בצריכת המזון: מומלץ לגוון בכל יום בין דגנים שונים (אורז, פסטה, לחם...), ירקות (פלפל, חסה, קישוא, עגבניה... ), פירות (אגס, מלון, שזיף, תפוז...), אגוזים וזרעונים (שקדים, בוטנים, גרעיני חמניה, אגוזי מלך...) וקטניות (אפונה יבשה, שעועית יבשה, חומוס, עדשים, סויה, פול...).
2. בחירת מזונות טבעיים ובלתי מלוטשים ככל הניתן, והפחתת מזונות עתירי סוכר ושומן רווי.
3. הכללת מזונות מן הצומח עשירים ומועשרים בברזל בארוחות מידי יום, בשילוב עם מזון עשיר בוויטמין C, לשיפור הספיגה.
4. בחירת מוצרים עשירים ומועשרים בסידן לפחות פעמיים ביום. במידת האפשר להעדיף מוצרי חלב מועשרים בסידן כמקור זמין לחלבון, לסידן ולויטמין D.
5. בחירת מוצרי חלב המועשרים בוויטמין D, או חשיפה לשמש למשך כ- 15 דקות מידי יום.
6. בחירת מזונות מן הצומח המהווים מקור לחומצות שומן אומגה 3: זרעי פשתן טחונים, אגוזי מלך, שמן פשתן, פולי סויה, טופו, שמן קנולה. אם אפשרי, ניתן לקחת תוסף של אומגה 3 (מקורו בדגים).
7. נטילת תוסף של מולטיויטמין-מינרל למניעת חסרים אפשריים של ויטמין D, ברזל, סידן ועוד.
8. בדיקת דם לרמות ברזל וויטמין B12 בדם אחת לשנה, או אם נוצרת תחושת עייפות וחולשה שאינה חולפת תוך מספר שבועות. במקרה של ירידה ברמות רכיבים אלו מומלץ לקחת תוסף של ויטמין B12 ותוסף ברזל, בהתאם למחסור.
9. העדפת שיטות בישול שאינן טיגון. לדוגמא: אידוי, צלייה ואפייה.

ב. בחירת המזונות בתזונה הצמחונית המאוזנת

1. דגים: כתלות בדרגת הצמחונות, אם ניתן, להעדיף צריכת דגים מסוגים שונים ובמיוחד אלו המכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3. מומלץ לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע. 
2. קטניות: מהוות מקור חשוב לחלבון, סידן וברזל. רצוי לכלול אותן לפחות בארוחה אחת או יותר במהלך היום: חומוס בגרגרים או בממרח, עדשים מסוגים שונים, אפונה יבשה או ירוקה, שעועית יבשה בצבעים שונים, פול גדול וקטן, פול ירוק, בוטנים וחמאת בוטנים, פולי סויה ירוקים או יבשים, מוצרי סויה דמויי בשר, טופו ומוצרים המוכנים מטופו, טמפה, מוצרים נוספים המוכנים מסויה.
3. דגנים ומוצרי מאפה: מומלץ לבחור דגנים מלאים, המכילים יותר חלבון, ויטמינים ומינרלים וסיבים תזונתיים: מאפים מקמח מלא, אורז מלא, בורגול וקוסקוס מלאים, פסטה מקמח מלא.
4. ביצים: עדיפות הביצים המכילות חומצות שומן אומגה 3. חלמון הביצה מכיל ויטמין D החסר בתזונה צמחונית.
5. מוצרי חלב: כדאי לבחור מוצרי חלב מועשרים בסידן (למשל חלב מועשר בסידן, או גבינה מועשרת בסידן). עדיף לבחור מוצרים דלי שומן עד 5% שומן. אם יש אפשרות כדאי לבחור מוצרי חלב שמכילים תוספת של ויטמין D.
6. פירות וירקות: מומלץ לצרוך מגוון סוגי ירקות ופירות, לפחות 5 מנות ביום בחמישה צבעים שונים. אכילת ירק/פרי שלם עדיפה על שתיית מיץ ירק/פרי. עדיף לצרוך ירקות ופירות בקליפתם. ירקות ירוקים עליים עשירים במיוחד בויטמינים ומינרלים ולכן מומלץ לכלול אותם לפחות פעם ביום בתפריט: חסה, תרד, מנגולד, עשבי תיבול מסוגים שונים. כדאי להעדיף פירות חיים מפירות העונה, אך ניתן לבחור גם פירות יבשים, קפואים ומשומרים, עדיף ללא סוכר או בסירופ קל. ירקות ופירות העשירים בוויטמין C יכולים לעזור לספיגה של סידן וברזל ממקורות צמחיים: עגבניה, פלפל אדום, פרי הדר, גויאבה, תות שדה, מלון, קיווי.
7. שמן: השמנים המומלצים ביותר לשימוש הם שמן זית ושמן קנולה, בשל תכולה גבוהה של שומן חד בלתי רווי. שמן פשתן ושמן סויה מהווים מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3, אך בשל נטייתם לחמצון מהיר יש להשתמש בהם בזהירות ובכמות מעטה, לשמור אותם בקירור וללא חשיפה לאור. ניתן להשתמש גם בשמנים צמחיים אחרים.
8. אגוזים וזרעונים: מהווים מקור חשוב לחלבון, שמן צמחי, סידן, ברזל, אבץ. כדאי לכלול אותם לפחות פעם ביום בתפריט. אגוזי מלך וזרעי פשתן טחונים חשובים במיוחד כמקור לחומצות שומן אומגה 3 החסרות בתפריט הצמחוני. מלבד אלה: זרעי חמניות, דלעת, אבטיח, זרעוני שומשום, טחינה, ממרחי אגוזים וזרעונים מסוגים שונים, כל סוגי הפיצוחים. אגוזי ברזיל, אגוזי אלסר, קשיו, פיסטוק, פקאן, שקדים ועוד.
9. שומנים אחרים: רצוי להמעיט בשימוש בחמאה ומרגרינה קשה, המכילות בעיקר שומן רווי וטרנס. זיתים, אבוקדו וטחינה עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות ולכן ניתן להשתמש בהם כתחליף רצוי לשמנים, אך במתינות בשל תכולה קלורית גדולה.
10. ממתקים וחטיפים: עדיף לבחור בחטיפים וממתקים טבעיים ככל האפשר: פירות, ירקות, פופקורן, בייגלה מחיטה מלאה, ממתקים המבוססים על פירות יבשים ואגוזים או על קמח מחיטה מלאה ודבש.
11. משקאות: ניתן לבחור בכל משקה. מומלץ להמנע ממשקאות המכילים צבעי מאכל או סוכר בכמות משמעותית.
12. תבלינים ורטבים: ניתן להשתמש בכל הרטבים והתבלינים. מומלץ לבחור בתבלינים טהורים ללא תוספת מלח (כמו כמון, כורכום, קינמון, שום, עשבי תיבול) המכילים מינרלים בכמות משמעותית. מומלץ להמעיט במלח ובאבקות מרק המכילות אותו.

ג. טבלת הבחירה של נטוגרין

הטבלה שלפניך, תספק לך מידע שיאפשר לך לצרוך מזון מגוון מן הצומח, להעדיף מזון עשיר ומועשר בברזל ובסידן, ותסייע לך בבחירת המזונות בתפריטיך: