בשלושים השנים האחרונות נערכו מחקרים רבים הבודקים היבטים שונים של פעילות גופנית של נשים בזיקה לבריאותן. מחקרים אלה מתמקדים בהבדלים שבין גברים לנשים, בתגובותיהם לאימון, בסיכונים, בהשפעת הפעילות הגופנית על פוריותם ובקשר שבין פעילות גופנית לתזונה.
הבדלים בין גברים לנשים
נראה כי מבחינה אנטומית ופיזיולוגית נשים שונות מגברים. להלן מספר הבדלים אנטומיים ופיזיולוגיים בין נשים לגברים:
- לנשים סיבי שריר (איטיים ויהירים) קטנים (שטח חתך) מאשר לגברים
- לגברים מדדי נשימה (נפח מתחלף – האוויר שנכנס לראות במהלך שאיפה; נפח שארית – האוויר שנשאר בראות בתום נשיפה; נפח ראה – נפח אוויר הנמצא בראות בתום שאיפה מרבית גדולים יותר מאשר לנשים.
- ערכים לבביים של הגברים (נפח לב, מסת החדר השמאלי, נפח פעימה במנוחה, נפח פעימה מקסימאלי ותפוקת לב) גדולים יותר מאשר לנשים.
- לגברים יכולת אירובית (צריכת חמצן אבסולוטית יחסית למשקל הגוף ויחסית למשקל הגוף הרזה) גבוהה יותר.
- המוגלובין גבוהה יותר לגברים.
- לגברים נפח דם גדול יותר.
- ניצולת החמצן ברקמות טובה יותר לגברים במנוחה ובמאמץ. ייתכן שהבדלים אלה הינם הסיבה להבדלים במדדי כושר בין גברים לנשים.
שיפור יכולות גופניות
לשיפור היכולת הגופנית של נשים במרכיבי הכושר השונים קיימים יתרונות בכל גיל, יחד עם זאת נראה כי אחוז השיפור במרכיבי הכושר ובפרמטרים המציינים יכולת גופנית פוחתים עם העלייה בגיל הנשים בדומה למהלך אצל גברים. בבחינה של היכולת ההישגית (בהשוואת תוצאות מקבילות של גברים ונשים) מראה הבדל גדול באותם תחומים שבהם לכוח יש דומיננטיות גדולה בביצוע. לעומת זאת, בתחומים בהם הסבולת הינה מרכיב דומיננטי - פערים בהישג, כמו זמן במרתון, או בריצת 10,000 מטר, מצטמצמים.
הריון ופעילות גופנית
במהלך תקופת ההיריון ניתן לעסוק בפעילות גופנית, אך יש לזכור לדאוג בראש וראשונה לשלום העובר ולנקוט משנה זהירות עם התקדמות גיל ההיריון. לאימון ולתרגול בזמן ההיריון יתרונות רבים:
- שיפור בצריכת החמצן המרבית
- הפחתה בדופק בתרגול תת-מרבי
- העלאת קצב חילוף חומרים של השומנים
- עליה בהערכה העצמית
- הפחתה בהיווצרות של קשת בגב.
- הפחתה באי נוחות מפעילות
יש להימנע מפעילות גופנית בתקופת ההיריון אם קיים חשש למחלות כגון: מחלות לב, מחלות כלי דם, היריון רב עוברי, היסטוריה של הפלות ספונטאניות, יתר לחץ דם, אנמיה, סוכרת, מחלות בלוטת התריס, השמנת יתר, מחלות נשימה, דימומים בהריון, בשליש השלישי של ההיריון ועוד).
בזמן פעילות גופנית בהיריון יש לנקוט באמצעי זהירות:
- להימנע מפעילות בסביבה חמה ולחה
- להימנע מפעילות בעלת רמת סיכון גבוהה
- להימנע מטווחי פעולה מלאים בגלל עלייה באלסטיות של הרקמות
- לזכור לבצע הקדמה של חימום ראוי לפני כל פעילות ולא לוותר על הרפייה בסיומו
- להקפיד על שתייה לפני הפעילות, במהלכה ובסיומה
- להימנע מפעילות המביאה לתשישות
יש להפסיק את הפעילות בתקופת ההיריון במקרים הבאים:
- כאב או דמום
- סחרחורות
- כאב באגן
- כאבי גב
- קצב לב מהיר
- קוצר נשימה
- קושי בהליכה
- אי צבירת משקל סביר (פחות מ- 1 קילו לחודש בששת החודשים האחרונים)
- בכל מקרה שבו חלים שינויים שאינם כפי המצופה במהלך תקופת ההיריון
מרשמים לפעילות גופנית במעגל החיים של נשים מילדות עד זקנה
המלצות על פעילות גופנית בזיקה לבריאות בגיל הילדות והתבגרות:
- תרגול מתון בתחומי ספורט בהם יש הלמות כוח (Impact)
- עצימות אימון ההתנגדות תהיה 60% מ- RM1
- תדירות הפעילות לפחות שלוש פעמים השבוע
- משך הפעילות לפחות 20 דקות ביום
- לאחר גיל ההתבגרות ההמלצה לפעילות גופנית בזיקה לבריאות היא:
o פעילות סבולת והתמדה.
o פעילות התנגדות בעצימות בינונית עד גבוהה.
o תדירות אימון 5-3 פעמים בשבוע סבולת ו- 3-2 כוח
o משך הפעילות 60-30 דקות
- בתקופת ההיריון תדירות האימון צריכה להיות בין 5-3 פעמים בשבוע ומשך האימון 30-15 דקות. עצימות - על פי סולם בורג 12 (בסולם של 20-6)*. נקיטה של אמצעי זהירות בהתאם לתנאי האימון ומאפייני המתאמנת.
* - סקלת (סולם בורג) בורג הינה דרוג של עצימות הפעילות על פי תחושת המאמץ של המתאמנת מהערך 6 עד 20 לפי רמות תחושת המאמץ שלה במהלך אימון, כפי המוצג.
.jpg)
חזרה
