הדפסה
הוספה למועדפים

טובים השניים מן האחד - כושר בזוגות


מאת: דוידוב רונן - מאמן כושר

כולנו כבר יודעים שאימון וכושר גופני תורמים ללא כל ספק לבריאות הגוף והנפש אז מה עושים? כל שצריך הוא מוטיבציה וכוח רצון. אך לפעמים אנו מוצאים עצמנו דוחים את הפעילות מכל מני סיבות.

בכתבה זו יוצגו כמה תרגילי התנגדות שניתן לבצע בכל מקום בשניים וזאת באמצעות אביזרי כושר פשוטים ביותר (כדור, גומיות, ומשקולות יד פשוטות). האימון בזוגות מדרבן ומעלה את המוטיבציה ובכך הפעילות הופכת למעניינת ומהנה. בעזרת בן הזוג ניתן להיעזר בשינויי ההתנגדות בהתאם ליכולת המתאמן.
לפני הפעילות חשוב להקפיד על כ-10 דקות חימום קל להמרצת מחזור הדם והגברת הדופק כמו: הליכה מהירה, ניתורים קלילים, סיבובי מפרקים ומתיחות קלות. בתום הפעילות יש לבצע שחרור ומתיחות. יש לבצע את האימון כ-3 פעמים בשבוע כאשר מספר החזרות ינוע בין 15-20 חזרות בין 3-4 סטים בהתאם ליכולת המתאמן.
ציוד מתאים ניתן למצוא כמעט בכל חדר כושר וניתן גם לרכוש בחנויות ספורט. (צבע הגומיות מציין בדר"כ את דרגת הקושי).

תיאור תרגיל דגשים חשובים שרירים עיקריים
רונן ועינת נשענים גב לגב באיזון ומתיישבים עד 90 מעלות בברך ובירך תוך כדי ירידה מטה מרימים את הזרועות לגובה הכתפיים עם התנגדות של משקולת יד ברכיים לא עוברות את קו אצבעות הרגליים, בטן אסופה פנימה גו זקוף ומבט קדימה. מרפקים כפופים במעט ירך קדמית, ישבן, כתף קידמית, גו

 

תיאור תרגיל דגשים חשובים שרירים עיקריים
עינת מבצעת קירוב אופקי של זרועותיה בעמדת מוצא יציבה. רונן מבצע הרחקה אופקית של זרועותיו בעמדת מוצא יציבה בטן אסופה, מרפקים כפופים מעט רונן: גב, שכמות כתף אחורית
עינת: חזה כתף קידמית

 

תיאור תרגיל דגשים חשובים שרירים עיקריים
עינת מבצעת פשיטה במרפק בעמדת מוצא יציבה. רונן מבצע חתירה אופקית לאחור עינת: בטן אסופה וללא תנועתיות בגו אלה רק מהמרפקים
רונן: בטן אסופה וללא תנועתיות בגו אלה רק מהכתפיים. מרפקים בגובה הכתפיים עוברים את קו הכתפיים לאחור		 עינת: יד אחורית
רונן: גב, שכמות וכתף אחורית

 

תיאור תרגיל דגשים חשובים שרירים עיקריים
עינת מבצעת כפיפה במפרק המרפק ורונן מבצע כפיפות בטן עינת: מרפקים צמודים לגוף ולקרקע
רונן: בטן אסופה וכיווץ קרקעית האגן, מבט מעלה וניתוק שכמות עד לכ-30 מעלות
רונן: בטן אסופה וללא תנועתיות בגו אלה רק מהכתפיים. מרפקים בגובה הכתפיים עוברים את קו הכתפיים לאחור		 עינת: יד קידמית
רונן: בטן

 

תיאור תרגיל דגשים חשובים שרירים עיקריים
עינת ורונן מתמסרים עם הכדור תוך כדי כפיפות בטן. כאשר כפות רגליים נוגעות זו בזו בברכיים כפופות עלייה מעלה תוך כדי ניתוק השכמות בלבד לכ-30 מעלות בליווי הוצאת אוויר, איסוף בטן וכיווץ קרקעית האגן בטן

 

תיאור תרגיל דגשים חשובים שרירים עיקריים
רונן ועינת מבצעים פשיטת גו לאחור בשכיבת אפיים תוך כדי מסירת כדור זה לזו ידיים נגדיות ומעבר הכדור ליד שנייה מאחורי הגב הוצאת אוויר בעלייה, העברת הכדור מאחורי הגב לאחר קבלת הכדור מהבן/בת זוג זוקפי גב, ישבן

 

הערות
בכל התרגילים יש לשמור על איסוף הבטן ולהקפיד על נשימה נכונה בעת ביצוע התרגיל. בתרגילים בהם עמדת המוצא היא רגל לפנים ורגל שנייה לאחור (2 ו-3), יש להחליף רגליים בסט הבא. בתרגילים: 2, 3 ו-4 ניתן לשנות את רמת הקושי על ידי התקרבות או התרחקות בני הזוג זה מזו לשם ביצוע קל או קשה בהתאמה. תרגילים 2 ו-3 מבוצעים עם שתי גומיות המושחלות זו בזו. המינוח כפיפות בטן המדויק הוא כפיפות גו לפנים אך לשם הבנת כלל המתאמנים השתמשנו במונח השגור "כפיפות בטן".

תודה לעינת לוינסקי מדריכת core pilates.

לאתר של רונן דוידוב לחץ כאן

כתבות אלו מוצגות כהמלצות כלליות בלבד ואין בהן התאמה אישית. לא תילקח אחריות לנזקים העלולים להיגרם כתוצאה מפעילות שלא אושרה ע"י רופא ומאמן כושר מוסמך.