קטניות

מאת: נירה אולנד, דיאטנית קלינית

הקטניות הן זרעים של צמחים ממשפחת הפרפרנים. משפחה צמחית ענפה זו כוללת גם ירקות כמו שעועית ירוקה וצהובה, פרחים (אפונה ריחנית למשל), צמחי בר כמו רותם וקידה , ואת כל סוגי הקטניות הנאכלות : כל סוגי השעועית היבשה בצבעים שונים, גרגרי חומוס, עדשים מכל הסוגים, שעועית מאש או מונג (ירוקה, שחורה) שעועית אזוקי (אדומה קטנה), אפונה, פולי סויה, תורמוס, פול מכל הסוגים ורבים נוספים.

              לקטניות יתרונות תזונתיים רבים :

•  הקטניות דלות שומן - לכן  מתאימות  לשילוב בכל תפריט לירידה במשקל,  למניעת מחלות לב , הפחתת כולסטרול. הקטניות המבושלות מכילות אנרגיה ברמה דומה לדגנים (כוס עדשים מבושלות מכילה כ 140 קלוריות, בדומה לכוס אורז מבושל).
• הקטניות מאופיינת ברמת חלבון גבוהה יחסית - לכן הן יכולות להוות תחליף צמחי למזונות חלבוניים עתירי שומן רווי כמו בשרים , ביצים וגבינות שמנות. מאחר וקטניות עניות בחומצת האמינו מתיונין, והדגנים עניים בחומצה האמינו ליזין - שילובים שיניבו חלבון מלא יכולים להיות דגן וקטנית ביחד, כמו לחם עם חומוס, שעועית יבשה עם תפוח אדמה, אורז עם עדשים וכד'.
• הקטניות עשירות בסידן -  מהוות מקור טוב לסידן, ובכך תורמות לחיזוק העצמות, בריאות השיניים והחניכיים, טונוס השרירים וירידה במשקל. להגברת ספיגת הסידן מומלץ לשלב ארוחת קטניות עם ירק או פרי העשירים בויטמין C כמו עגבניה, פלפל, קולרבי, פרי הדר, קיווי, גויאבה, תות שדה.
• הקטניות עשירות בברזל - קטניות הן מקור צמחי טוב לברזל, בכך הן יכולות לשפר מצב של עייפות, חולשה ודיכאון הנובעים מאנמיה מחוסר ברזל. להגברת ספיגת הברזל מומלץ לשלב ארוחת קטניות עם ירק או פרי העשירים בויטמין C כמו עגבניה, פלפל, קולרבי, פרי הדר, קיווי, גויאבה, תות שדה.
• הקטניות עתירות בסיבים תזונתיים - תורמות לתחושת שובע, זירוז תנועת המזון במעי הגס, האטה  בספיגת סוכר ושומנים לדם. תכונה זו הופכת את הקטניות למזון רצוי במצבים של עצירות, עודף כולסטרול בדם, רמות סוכר גבוהות בדם, וטריגליצרידים (שומנים בדם) גבוהים.
• הקטניות מכילות מגוון ויטמיני B , ויטמינים ומינרלים נוספים -  מגוון ויטמיני B הנמצאים בקטניות תורמים לבריאות כל מערכות הגוף, כולל העור, השיער, ריפוי פצעים, התחדשות תאים. 
• אינדיקס גליקמי נמוך – לקטניות המדד הנמוך  ביותר מבין המזונות העשירים בפחמימות. באכילת פחמימות רמת הסוכר בדם עולה לאט מאד, וכך נשמרת תחושת שובע לאורך זמן. מומלץ לסוכרתיים ולבעלי סיפור משפחתי של סוכרת. תחושת השובע תורמת לירידה במשקל והסתפקות בפחות מזון בארוחות הבאות.
  

 
              יחד עם זאת, לקטניות יש גם חסרונות:

• זמן בישול ארוך - אפונה, פולי סויה ירוקים ועדשים מתבשלים יחסית מהר, קטניות אחרות זקוקות לשרייה מוקדמת ובישול של 1-3 שעות בסיר רגיל. קטניות קשות כמו שעועית לבנה וחומוס זקוקות לעתים לשריה של לילה שלם.
  על מנת להתגבר על חסרונות אלה אפשר:
  • להשתמש בקטניות שמתבשלות מהר יחסית כמו מאש, אפונה, פול ירוק, לוביה (שעועית שחורת עין).
  • לבשל מראש כמות גדולה של קטניות בהרבה מים ללא תבלינים, ואז לקרר, לחלק למנות ולהקפיא
  • להשתמש בקטניות מוקפאות (כיום יש חומוס ושעועית לבנה, פול ירוק, אפונה), או משומרות ללא חומרי שימור (חומוס, פול, שעועית לבנה או אדומה).
  • אפשר לבשל קטניות ללא השריה עם תבלינים או בלעדיהם בתנור בחום שבת (70 עד 100 מעלות צלסיוס)במהלך לילה שלם,ולמחרת לאכול, או לחלק למנות ולהקפיא.
• בעיה ידועה נוספת היא היוצרות גזים במעי הגס, בשל תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה. סיבים אופייניים למשפחת הקטניות הם ממשפחת הפנטוזות – אלה פחמימות שגוף האדם אינו יודע לפרק. הן מגיעות למעי הגס ושם אוכלוסיית החיידקים מפרקת אותם ומייצרת גזים בתהליך. מסיבה זו שיטות כמו השריה ממושכת, הרתחה והחלפת המים וכד' לא באמת משפרות את יצירת הגזים. אכילה סדירה של קטניות מביאה עם הזמן לירידה בגזים הנוצרים, כי החיידקים כבר "רוויים" ופחות "חוגגים" על הפחמימות שמגיעות.
• פתרון אפשרי הן לזמן הבישול והן לבעיית הגזים היא הנבטת הקטניות -  השרייתן לכמה שעות במים, ואז סינון המים, שמים את הקטניות על משטח מנוקז ושוטפים אותן אחת לכמה שעות במים זורמים. תוך יום יומיים נובט נבט קטן ולבן – אז אפשר לבשל את הקטניות תוך עשר דקות במקרה של שעועית לבנה או חומוס, או לאכול אותן חיות במקרה של עדשים ומאש. ניתן להמשיך להנביט  לקבלת נבטי שעועית או נבטי מאש ארוכים. כשהקטניות מונבטות הפנטוזות מתפרקות ולכן לא גורמות לגזים, כמות הויטמינים עולה, וזמן הבישול מתקצר מאד.

             דוגמאות לארוחות המכילות קטניות:

• 4-5 כפות אורז לבן או מלא מבושל, 4-5 כפות קטניות מבושלות, סלט ירקות, גביע יוגורט או מעדן חלב דיאט.
• מרק קטניות וירקות סמיך, מנה קטנה של עוף , 2 פרוסות לחם קל (אם אין תפוח אדמה או בטטה במרק).
• 4 כפות סלט עדשים מבושלות, מעורב ב2-3 כפות גבינה מלוחה 5% מפוררת, פרוסת לחם קל, סלט ירקות.
• פילה דג בתנור, 5 כפות גרגרי חומוס מבושלים, ירקות מבושלים מעורבים, סלט ירקות
  

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.