קינואה
מאת: נירה אולנד דיאטנית קלינית
- צמח הקינואה שייך בוטנית למשפחת הירבוזיים, בדומה לתרד וסלק. מבחינה קולינרית מחשיבים אותה כחלק ממשפחת הדגנים בשל תכונתם המשותפת – ריכוז עמילן גבוה יחסית, שהופך את הקינואה למזון עשיר בפחמימות.
- מוצאה של הקינואה בהרי האנדים, הגרגרים הם הפרי הנאכל, ועלי צמח הקינואה הירוקים נאכלים כעלי סלט, ונחשבים למזינים יותר מעלים ירוקים אחרים. בדרום אמריקה קיימים 1,800 זנים של קינואה.
- הקינואה היוותה במהלך אלפי שנים את מקור הפחמימות המורכבות העיקרי בתפריט הדרום אמריקני, יחד עם תירס ותפוחי אדמה.
- הקינואה עטופה במעטפת מרה ורעילה , מה שמונע מבעלי חיים לאכול אותה בטבע. הקינואה במוצר הנאכל שאנו קונים כבר עברה קילוף, ואין כמעט זכר למעטפת זו.
- דגנים, המהווים את מקור הפחמימות המורכבות העיקרי בתפריט העולם הישן (חיטה, אורז) מאופיינים בחלבון חסר: חומצת האמינו החיונית ליזין נמצאת בהם מעט מהדרוש לצרכי הגוף, ולכן יש לצרף לדגנים מקורות אחרים לחלבון להשלמת כמות הליזין. הקינואה שכאמור שייכת למשפחה בוטנית אחרת מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות באיזון נכון, ולכן ניתן לקבל ממנה חלבון מלא מבלי לצרף אליה מקורות אחרים לחלבון.
- כדאי לשים לב: למרות שהקינואה נחשבת לעתירת חלבון, היא בעצם לא שונה בתכולת החלבון הכוללת שלה ממנות דגנים מקובלות אחרות: למשל 100גרם קינואה לפני בישול מכילה 13 גרם חלבון, בעוד ש - 100 גרם פסטה לא מבושלת מכילה 14 גרם חלבון. כמות הקלוריות, שומן ופחמימות דומה מאד אף היא בין הדגנים כמו פסטה, אורז, לחם – לבין הקינואה.
- יתרון גדול של הקינואה הוא בתכולת הברזל שלה: בחצי כוס קינואה מבושלת יש 3.9 מ"ג ברזל, פי 8 ויותר מאשר בדגנים כמו אורז וחיטה.
- הקינואה אינה מכילה גלוטן, ולכן מותר לחולי צליאק לצרוך אותה.
- בשל חוסר הגלוטן לא ניתן להשתמש בקינואה כתחליף לקמח חיטה באפיה ,אך ניתן להוסיף אותה למתכוני אפיה כפי שמוסיפים שבולת שועל, גרעיני חמניות או פשתן וכד', לצורך העשרת מרקם וטעם, או לקישוט.
ולסיום מתכון של קינואה עם ירקות
המצרכים:
1 כוס גדולה קינואה יבשה (250 גרם)
1 כף שמן זית או קנולה
בצל יבש בינוני קצוץ דק דק
פלפל אדום קצוץ לקוביות קטנות
1 גזר גדול קלוף ומגורר על פומפייה דקה
גבעול סלרי קצוץ
כוס אפונה קפואה
מלח, פלפל שחור , פפריקה, שום לפי הטעם
2 כוסות מים רותחים
אופן ההכנה:
מטגנים את הבצל בשמן החם עד לשקיפות.
מוסיפים את הירקות ומאדים קלות כ- 5 דקות.
מוסיפים את הקינואה, מערבבים היטב.
מוסיפים 2 כוסות מים רותחים, תבלינים, מערבבים עד שרותח שוב.
מקטינים את הלהבה, מכסים ומבשלים בין 20-30 דקות, עד שהקינואה מקבלת את הצורה האופיינית לה, דהיינו, רואים את ה"חוטים הלבנים"...
מכבים את האש, משאירים את הסיר מכוסה היטב למשך כ-10 דקות.
למתכון נוסף
התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.
