תפריטים לדוגמא, איך מיישמים בצורה נבונה ובריאה?
קיימים הבדלים בהמלצות לפרטים שונים באוכלוסיה. מין, גיל, משקל, גובה, רמת פעילות גופנית, רצון לרדת /לשמור /לעלות במשקל הם רק חלק מהפרמטרים המשפיעים על כמות הקלוריות היומית הדרושה לכל אחד או אחת. תפריטים בעלי ערך קלורי בטווח של 1200 עד 2400 קלוריות ליום מתאימים למרבית האוכלוסייה הבוגרת.
התפריטים נבנו על פי עקרונות התזונה המאוזנת כגון: גיוון בסוגי המזון, צריכת מזון דל בשומן רווי, בחירת מזון עשיר בסידן ובברזל, העדפת ירקות ופירות בקליפתם לצד דגנים מלאים לאספקת סיבים תזונתיים, המעטה בצריכת ממתקים ומשקאות ממותקים בסוכר, הפחתת השימוש במלח ונתרן. (להרחבה בנושא ניתן לקרוא אודות "המלצה לתזונה מאוזנת, מגוונת ומתונה" .)
לפניכם תפריטים ברמות קלוריות שונות. לכל תפריט בוצע חישוב של רכיבי התזונה העיקריים (אנרגיה, סידן, ברזל,ויטמין C) והשוואה לקצובה היומית המומלצת לפי גיל ומין. כמו כן מוצג היחס בין פחמימות, שומנים וחלבונים באחוזים.
יחד עם זאת, בתפריטים דלי קלוריות, קשה להשיג 100% מהקצובה היומית המומלצת לכל רכיבי התזונה. כלומר, תפריטים יומיים הכוללים פחות מ – 1200 קלוריות לנשים ופחות מ – 1500 קלוריות לגברים אינם מספקים את הקצובה היומית למרבית הויטמינים והמינרלים. במקרים אלו מומלץ לשקול בחיוב, לאחר ייעוץ של דיאטנית או רופא, השלמות על ידי שימוש בתוספי תזונה, למניעת חסרים תזונתיים. אימוץ תפריט לאורך זמן שאיננו מכיל לפחות 100% מהקצובה הינו תפריט לא מאוזן דיו.
להלן מספר הנחיות כלליות שצריכות להילקח בחשבון בעת בחירת התפריט:
1. התפריט הינו תפריט לדוגמא בלבד.
2. שתיה מספקת של נוזלים חשובה לשמירה על בריאות העור, תפקוד הכליות, רענון הגוף. המדד לשתיה מספקת הוא צבע השתן.
3. התפריטים אינם מיועדים לטפל במחלה אלא מיועדים לאנשים בריאים המעוניינים לצרוך את הערך הקלורי של התפריט שבחרו. באפשרותך להתייעץ עם דיאטנית שהתפריט שבחרת אכן מתאים לך.
4. מומלץ להיעזר בקבוצות התחליף או בדיאטנית לשם יצירת גיוון.
5. ניתן להחליף את סדר הארוחות במשך היום. לדוגמא ניתן להחליף בין הרכב ארוחת הבוקר לארוחת עשר. בהתאמה, ניתן להחליף בין הרכב ארוחת הצהרים לערב.
6. שינוים הנעשים על ידך באופן אישי ביחס להרכב התפריט המוצע משפיעים על ערכו הקלורי ועל הרכבו התזונתי (כמות חלבון, שומן וכדומה). לדוגמא: בחירה של שמן סויה במקום זית משנה את הרכב חומצות השומן בתפריט. או למשל, המתקת השתייה בסוכר מעלה את הערך הקלורי של התפריט ואת כמות הסוכרים בו.
7. אירועים חברתיים עלולים להקשות על שמירה על התפריט המוצע. כדאי לזכור כי סטייה מארוחה אחת איננה מובילה לאסון. חשוב לחזור בארוחה הבאה או ביום למחרת לאכול על פי התפריט המתאים לך ולא להרגיש רע.
יועצי נטוגרין מאחלים לך בריאות טובה
והנאה מאכילת המזונות שבחרת לשלב היום בתפריטך היומי.
התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.
