הדפסה
הוספה למועדפים

המלצה לתזונה עשירה בסיבים



הנתונים שמסרת במענה לשאלון נטוגרין מצביעים על כך שעליך לעשות שינוי תזונתי,
כדי לשפר את מצב בריאותך ואת איכות חייך, ולעבור לתזונה עשירת סיבים תזונתיים.
 
כל שינוי דורש, כמובן, לימוד, התנסות ותהליך של הטמעה, וזה החלק הקשה יותר. אבל בצד השני נמצא הרווח הגדול עבורך: השליטה בבריאותך והיכולת שלך לחולל בעצמך שינוי ולהצליח לעצור תהליכים הפוגעים בבריאותך.
 
אנו מזכירים לך שמדובר בתהליך, שתוך כדי יישומו עלולים, לפעמים, גם לסטות מהדרך. אך החשוב מכל הוא: ללמוד להכיר את הדרך ולדעת לחזור אליה ולהסתגל אליה.
 
יש לך הזדמנות עכשיו לקחת את עצמך בידיים – ולהצליח!
  
                                                         אנו מאחלים לך הצלחה מלאה במשימה
                                                                       ועומדים לרשותך בכל שאלה,
 
                                                                                           צוות נטוגרין 
 
 
 
למה לך תזונה עשירת סיבים תזונתיים?
 
קודם כל, כי תזונה דלת סיבים תזונתיים עלולה לפגוע בבריאותך:
מחקרים רבים מצביעים על כך שתזונה דלת סיבים תזונתיים מעלה את הסיכון של אנשים בעלי נתונים כשלך, לסבול מעצירות, מחלות מעיים נוספות כגון דיברטיקולוזיס ודיברטיקוליטיס וגם לתרום לעודף משקל. בנוסף, תזונה דלת סיבים תזונתיים קשורה בסיכון מוגבר להתפתחות סרטן המעי הגס (סרטן הקולון).
 
ומלבד זאת, כי המעבר לתזונה עשירת סיבים תזונתיים יעזור לך:
  • לצמצם את גורמי הסיכון המדאיגים אותך.
  • לסייע במניעת התפתחות בעיות בריאות נוספות המושפעות מתזונתך – בעתיד.
  • לאזן ולווסת את רמות הסוכר והשומנים בדם.
  • למנוע עליה במשקל וסיבוכים הקשורים בעליה במשקל כדוגמת בעיות אורתופדיות או התפתחות מחלות לב וכלי דם.
  • לשפר את הרגשתך הכללית ואת איכות חייך.
איך יתבצע המעבר לתזונה עשירת סיבים תזונתיים?

בשיטת נטוגרין, המערכת שלנו מספקת לך את כל המידע הנחוץ לך לביצוע השינוי התזונתי, אבל האחריות לביצוע השינוי היא שלך.
 
כדי לעזור לך בתכנון נכון ופשוט של תפריטך, נטוגרין מגישה לך כאן מידע קל להבנה, לבחירה וליישום.
 
נשמח לענות לכל שאלה שתצוץ בדרך.
 
דרך צלחה!
 
מה עליך לדעת כדי להצליח?
 
המעבר לתזונת עשירת סיבים תזונתיים דורש הגדלה הדרגתית של כמות הסיבים תזונתיים הנכללת בתזונתך ובחירה נבונה של סוגי המזון ושל שיטות הכנת המזון.
מומלץ לך ללמוד ולהפנים את עקרונות התזונה החדשה ולבחור לעצמך, מתוך הרשימה המומלצת שהוכנה עבורך על ידי מומחי נטוגרין, את המזונות שלטעמך.
 
א. עקרונות התזונה עשירת הסיבים התזונתיים
  1. הגדלת כמות הסיבים התזונתיים הנצרכת בהדרגה, עד לכמות יומית של 35-25 גרם ליום. מומלץ לבחור בכל יומיים-שלושה מוצר מזון נוסף המכיל סיבים תזונתיים.
  2. העדפת צריכה של מזון ממקור צמחי (העשיר בסיבים תזונתיים) כגון דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות.
  3. ביצוע השינוי באופן הדרגתי, למניעת תופעות גסטרואינטסטינליות (גזים, נפיחות, כאבי בטן, שלשולים).
  4. הקפדה על שתייה של כמות נוזלים מספקת, ובעיקר מים.
  5. קריאת הסימון התזונתי על מוצרים קנויים והשוואת תכולת הסיבים התזונתיים במ"ג בין מוצרים דומים, למשל לחם מועשר בסיבים תזונתיים בהשוואה ללחם לבן.
ב. בחירת המזונות עשירי הסיבים התזונתיים 
  1. קטניות: אפונה יבשה, שעועית יבשה, פולי חומוס, גרגירי פול, עדשים וסויה עשירים בסיבים תזונתיים מסיסים. מומלץ לשלבם בהדרגה בתפריט היומי עם מנת דגנים כמו אורז מלא או גריסים.
  2. דגנים ומוצרי מאפה: כדאי לבחור דגנים מלאים כגון לחם מחיטה מלאה, קרקרים משיבולת שועל, דגני בוקר מועשרים בסיבים תזונתיים וכדומה.
  3. פירות וירקות: מומלץ לצרוך מגוון סוגי ירקות ופירות. רצוי להעלות את צריכת הירקות. עדיף לצרוך ירקות ופירות בקליפתם.
  4. שמן: אגוזים למיניהם, גרעינים ופיצוחים נוספים וכן זיתים ושומשום עשירים בסיבים תזונתיים, אך מכילים גם כמות גבוהה של אנרגיה משומן ולעיתים גם נתרן. יש לשלבם בתפריט בתבונה.
  5. חטיפים: כדאי להעדיף חטיפים העשויים מדגנים מלאים או חטיפים המשלבים חתיכות פרי. לדוגמא, בייגלה מחיטה מלאה, ביסקוויטים מחיטה מלאה, חטיפי אנרגיה משיבולת שועל בשילוב פירות ועוד. יש להתייחס גם למרכיבים נוספים במוצרים אלו ולצרכם בתבונה (נתרן, שומן).

ג. טבלת הבחירה של נטוגרין

הטבלה שלפניך, תוכל לסייע לך בבחירת מזונות כך שתדע להעלות את צריכת הסיבים התזונתיים בתפריטיך על פני מזונות דלים בסיבים תזונתיים:

 
להעדיף
להמעיט
הערות / הסברים
מוצרי בשר
 
 
בשר ומוצריו אינם מכילים סיבים תזונתיים, אך השומנים אשר במוצרי בשר מכילים כולסטרול ושומנים רוויים. איברים פנימיים עשירים במיוחד בכולסטרול ולכן יש להמעיט בצריכה של סוגים שונים.
בשרים מעובדים
 
 
 
כנ"ל
דגים
 
 
הדגים אינם מכילים סיבים תזונתיים, אך צריכת דגי ים מומלצת 3 פעמים בשבוע ומהווה מקור מצוין לחומצות שומן מסוג אומגה 3.
קטניות
כל סוגי הקטניות: גרגירי חומוס, פול, שעועית יבשה לבנה/חומה, עדשים ואפונה יבשה.
 
הקטניות משמשות מקור טוב לחלבון צמחי והן עשירות בסיבים תזונתיים מסיסים. כדאי לשלב ארוחה צמחונית המבוססת על קטניות ודגנים לפחות פעמיים בשבוע. כדאי לנסות לשלב קטניות במתכונים נפוצים לדוגמא מג´דרה במקום אורז לבן, מרק ירקות המכיל גם גרגירי חומוס ועוד.
דגנים ומוצרי מאפה
לחם שחור, לחם חי, לחם מחיטה מלאה או שיפון מלא, קרקרים עשירים בסיבים תזונתיים, תפוחי אדמה ובטטה בקליפתם, אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה או מקמח מלא, כוסמת, שיבולת שועל, בורגול, גריסים, סובין חיטה, דגני בוקר מועשרים בסיבים תזונתיים (ברנפלקס, פייבר וואן, אול בראן), דגני בוקר המכילים אגוזים ושקדים, תירס, פופקורן, קוואקר, גרנולה.
אורז לבן, מוצרי מאפה העשויים מקמח לבן (חלה, לחם לבן, פיתות, קרקרים מקמח לבן), אטריות, פסטה, תפוחי אדמה ללא קליפה מבושלים או אפויים, חביתיות פנקייק, דייסות אורז טחון או קורנפלור, בייגלה מקמח לבן, פצפוצי אורז.
 
ביסקוויטים ומאפים העשויים מקמח לבן כגון פתי-בר.
דגנים מלאים הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים. כדאי לבחור מוצרים המכילים לפחות 7 גרם סיבים תזונתיים ל-100 גרם מוצר.
 
דברי מאפה מכילים בדרך כלל שומן צמחי מוקשה (שומן טרנס) שמומלץ להמעיט בצריכתו, מאחר שקשור בתהליכי הצרות של כלי דם.
ביצים
 
 
בביצים אין סיבים תזונתיים תזונתיים, אך חלמוני ביצה הם מקור עיקרי של כולסטרול במזון.
צריכה מתונה כוללת 4-3 חלמוני ביצה בשבוע.
מוצרי חלב
מוצרי חלב ומעדנים שהוספו להם חתיכות פרי או גרנולה או סיבים תזונתיים.
 
מוצרי חלב אינם מכילים סיבים תזונתיים אלא אם הוספו להם בצורה של חתיכות פרי, גרנולה, סיבים עצמם.
השומנים שבמוצרי חלב מכילים כולסטרול ושומנים רוויים לכן יש לבחור מהם בתבונה.
פירות וירקות
כל סוגי הפירות והירקות, חיים, מבושלים, מאודים, מיובשים או מוקפאים.
פירות וירקות קלופים.
יש להעדיף צריכת פירות וירקות עם קליפתם.
שמן
 
 
בשמנים אין סיבים תזונתיים. בתפריט בריא מומלץ לצרוך: שמן זית ושמן קנולה. שמנים אלו עשירים בשומנים חד-בלתי רוויים אך כדאי לצרכם במידה.
שומנים אחרים
זיתים, שומשום, אגוזי מלך או פקאן, שקדים, גרעיני חמניות וגרעיני אבטיח, טחינה מלאה, שומשום מלא.
חמאה, מרגרינה, מיונז, טחינה, גלידות שמנת.
מוצרים אלו עשירים בשומן ולכן יש לצרכם במתינות במסגרת התפריט היומי.
 
חטיפים
פופקורן, ביגלה מחיטה מלאה, ריבת קונפיטורה, קלח תירס, ומאפים שהוכנו עם דגנים מלאים ואגוזים.
חטיפים העשויים מקמח לבן או דגנים מעובדים.
מרבית החטיפים מכילים "שומן צמחי מוקשה" או "שומנים מוקשים מן הצומח" הידועים כשומן טרנס. שומן זה נמצא כגורם לעליה ברמות הכולסטרול בדם בדומה לשומנים מהחי.
שתיה
מיצים טבעיים עם חתיכות הפרי.
מיצים טבעיים מסוננים, מיצים ממותקים.
מיצים טבעיים ומיצים אחרים מכילים כמויות גדולות של סיבים תזונתיים אך גם כמויות גדולות של סוכרים ויש לקחת זאת בחשבון בעת צריכתם.

לייעוץ לחץ כאן

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.

חזרה