שיטות מנוחה והתאוששות

קיימות שיטות מנוחה והתאוששות שונות המתבצעות במהלך האימונים ובין האימונים. יום מנוחה לאחר פעילות גופנית זו הדרך המקובלת, היעילה והפשוטה להתאושש.
כאשר תדירות האימונים היא  3 בשבוע, קל לשלב את יום המנוחה לאחר יום הפעילות אולם, כאשר התדירות עולה (מספר ימי האימון בשבוע גדול יותר), יש לתכנן בקפידה את ימי המנוחה וההתאוששות.
להלן תוכנית מסגרת, לימי מנוחה והתאוששות כאשר תדירות האימונים היא: 3, 4, 5 ו- 6 ימי אימון בשבוע.

תדירות האימונים

כמובן שניתן לשנות את סדרם של  ימי הפעילות וימי המנוחה וההתאוששות, בהתאם לנוחיותו וסדר יומו של המתאמן. אבל, חשוב לפרוש (לפזר) את ימי הפעילות הגופנית על פני כל השבוע ולשלב את ימי המנוחה ביניהם. אין לרכז את ימי הפעילות הגופנית ולבצעם ברציפות ואחר כך לנוח כמה ימים רצופים. כמו כן, מומלץ לא להתאמן  7  ימים בשבוע, חשוב שיום אחד לפחות יוקדש למנוחה מלאה.

בנוסף לימי מנוחה, קיימות שיטות מנוחה והתאוששות נוספות.
שיטות אלו מיועדות בעיקר למתאמנים שהציבו לעצמם רף גבוה בקביעת יעדי פעילותם הגופנית. השגת מטרות אלה דורשת תדירות אימונים גבוהה, משך פעילות ארוך ועצימות פעילות ההולכת וגוברת. כדי להתמודד בהצלחה,  עם עומס הפעילות הגבוה קיימות שיטות התאוששות אחרות, בנוסף ליום המנוחה, שמומלץ לשלבם בתוכנית הפעילות הגופנית:

1. זמן מנוחה תוך כדי מהלך הפעילות הגופנית -  כמו למשל:
   אימון הפוגות (אינטרוולים) – לאחר כל מאמץ גופני מתבצעת הפוגה למשך – 30 שניות עד  10 דקות -  זמן המנוחה תלוי בעצימות המאמץ, שמיועדת להתאוששות.
   אימון במשקולות – בסיום כל מערכה (סט), מתבצעת הפסקה בפעילות למשך  30 שניות עד ל-  4 דקות.                         
   ההתאוששות בשיטות אימון אלו, מבוססת על ניצול האנרגיה שנבנית מחדש בתהליך שיקום מקור האנרגיה  ה – ATP – CP  שהוא תהליך מהיר  (1 – 2 דקות), לצורכי ביצוע המאמץ הבא.
2. פעילות גופנית בעומס גבוה (כמו- תדירות דופק ב- 80% מהדופק המרבי), למחרת, או באימון הבא פעילות גופנית בעומס נמוך (למשל, ב- 60 - 65% מהדופק המרבי).
   למרות שמתבצעים שני אימונים יום אחר יום, הפעילות הגופנית ביום השני היא קלה, לכן מאפשרת התאוששות טובה יותר לקראת יום האימונים הבא.
3. פעילות גופנית בהחלפת סוגי הפעילות (ענפי ספורט שונים).
   האפשרויות כאן רבות ומגוונות. העיקרון בשיטת התאוששות פעילה זו הוא – להפעיל קבוצות שרירים שונות ועל ידי כך לאפשר לקבוצות השרירים שהתאמצו זמן נוסף להתאוששות. למשל: אימון הליכה ולמחרת אימון שחייה, או אימון ריצה והאימון הבא יהיה רכיבת אופניים, או אימון אירובי ולמחרת האימון יתבסס על תרגילי גמישות, או אימון במשקולות חיטוב ועיצוב.
4. אימון "חצוי" לפיתוח מערכת השרירים, באימון משקולות.
   חלוקת שרירי הגוף ל  2 – 3 קבוצות שרירים. כל אימון מתבצע רק לקבוצת שרירים אחת כאשר קבוצות השרירים האחרות אינן פעילות (מתאוששות). למשל: יום א' – אימון לשרירי הרגליים, יום ב' – אימון לשרירי הגב, יום ג' – אימון לשרירי הידיים. ביום ד' חוזר אימון יום א' וכן הלאה.

העיקרון המנחה את כל שיטות ההתאוששות הנוספות שתוארו לעיל: הוא לאפשר למערכת פיזיולוגית מסוימת, מקור אנרגיה, או קבוצת שרירים ספציפית -  לנוח, להתאושש ולהשתקם ובו בזמן להמשיך להתאמן על ידי הפעלת קבוצות שרירים אחרות, בענפי ספורט או פעילות גופנית שונה.
כמו כן, ניתן להחיש את קצב ההתאוששות והבנייה מחדש באמצעים מסייעי התאוששות כמו: עיסוי (מסג'), טיפול  הידרותראפייה כמו -  ג'קוזי וסאונות (יבשה ורטובה), תזונה מתאימה ותוספי מזון.

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.