המלצה לתזונה לאיזון רמת סוכר

1. זיהוי המזונות העשירים בפחמימות (דגנים, קטניות, פירות, מוצרי חלב ניגרים), ולמידת גודל מנה מתאים בארוחה.
2. פיזור צריכת הפחמימות לאורך היום, באמצעות אכילת ארוחות קטנות לעתים קרובות.
3. חלוקת צריכת הפחמימות כך שארוחה עיקרית (בוקר, צהריים וערב) תכלול עד 2 מנות פחמימות (המספקות 30 גרם פחמימה) ובכל אחת מארוחת ביניים לא יותר ממנה אחת של פחמימה (המספקת עד 15 גרם פחמימה).
4. זיהוי ומניעת מצבי היפוגליקמיה.
5. העדפת פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך על פני סוכרים פשוטים.
6. העדפת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, דלי שומן ומלח. להרחבה על סעיף זה
7. הכרת הממתיקים המלאכותיים ותחליפי הסוכר, ושימוש נבון בהם. להרחבה על סעיף זה
8. קריאת הסימון התזונתי על מוצרים קנויים וזיהוי סוכרים המופיעים במזון: מלטודקסטרין, דקסטרוז, פולידקסטרין, גלוקוזה, סירופ שעורה, סירופ תירס וכדומה. להרחבה על סעיף זה
9. ניטור עצמי של סוכר בדם – מומלץ לנטר באמצעות מכשיר גלוקומטר את ערכי הסוכר בדם. מומלץ לבדוק את רמות הסוכר בצום וכשעתיים אחרי ארוחה. לאחר כמה ימים של ניטור עצמי ניתן לבחון ולהחליט אם כמות הפחמימות מתאימה, או שיש להוסיף או להפחית בארוחות מסוימות כדי להגיע לאיזון סוכר משופר.

1. בשר: חלקים רזים כמו חזה עוף, פרגיות, נתחי בקר דלי שומן. יש לאכול את העוף ללא עור ולהפטר מהשומן הצף על פני הרוטב של תבשילי בשר ועוף בסיר או בתבנית. הודו הוא בדרך כלל דל שומן, מומלץ להשתמש בו ובפסטרמה עוף או הודו. רצוי להמנע מבשרים עתירי שומן או מלח כמו נקניקים, נקניקיות, המבורגר קנוי, קבב קנוי וכדומה. בבית אפשר להכין אותם מנתחים דלי שומן ולהמעיט במלח.
2. דגים: רצוי להעלות צריכת דגים בתפריט היומי ובמיוחד אלו המכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3. מומלץ לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע. המומלצים ביותר הם דגי ים ממים קרים, או דג ים באופן כללי (סלמון נורבגי, מקרל, סרדינים, סול, בקלה, טונה, הליבוט, בורי, דניס, ברבוניות). פחות מומלצים אך עדיין רצויים הם דגי מים מתוקים כמו פורל, מושט (אמנון), שפמנון, קרפיון. פירות ים עשירים בכולסטרול ולכן אינם מומלצים. כדאי להמעיט בדגים מלוחים, משומרים וכבושים, המכילים מלח ושמן בכמות עודפת.
3. קטניות: בעלות אינדקס גליקמי נמוך ביותר, כלומר מכילות פחמימות הנספגות לדם בקצב איטי, ולכן מומלצות מאד כמנת הפחמימות של הארוחה: שעועית יבשה מבושלת מכל הצבעים, גרגרי חומוס, עדשים, אפונה, פול ירוק, יבש גדול או קטן, פולי סויה ירוקים, פולי סויה יבשים מבושלים, פולי מאש ועוד. ניתן להשתמש בקטניות מבושלות קפואות. פחות מומלץ להשתמש בקטניות משומרות, בשל תכולת המלח הגבוהה. כמות של חצי עד 2/3 כוס קטניות מבושלות מהוות מנת פחמימות.
4. דגנים ומוצרי מאפה: מומלץ לבחור דגנים מלאים ועשירים בסיבים תזונתיים כמו לחם מקמח מלא או מועשר בסיבים, קרקרים משיבולת שועל, תפוחי אדמה ובטטות על קליפתם, אורז מלא, תירס, כוסמת, קינואה, בורגול מלא, קוסקוס מלא. דגני בוקר יש לבחור המועשרים בסיבים תזונתיים. דגנים עשירים בסיבים הינם אלו המכילים בין 8 ל- 12 גרם סיבים במאה גרם מוצר (פרט לאורז חום המכיל כמות קטנה יותר).
5. ביצים: חלמוני ביצה הם מקור עיקרי של כולסטרול במזון. צריכה מתונה כוללת 4-3 חלמוני ביצה בשבוע. מומלץ לאכול בארוחה ביצה אחת ולא יותר. יש לקחת בחשבון שמאכלים רבים מכילים ביצים נוספות, כמו פשטידות, מאפים, עוגות, עוגיות, מיונז, רטבים שונים וכדומה.
6. מוצרי חלב: כדאי לבחור מוצרי חלב דלי שומן: מוצרי חלב ניגרים עד 1.5% שומן, יוגורט עד 3% שומן, גבינות רכות עד 5% שומן, גבינות צהובות או מותכות מופחתות שומן ("לייט") אך לא באופן יומיומי. חשוב לשים לב כי כוס מוצרי חלב ניגר (חלב, יוגורט, מעדני חלב דיאט, קפיר, ריוויון) מהווה מנת פחמימות.
7. ירקות: כל הירקות מומלצים לאכילה, חשוב לשלב אותם בכל ארוחה. מומלצים במיוחד ירקות עלים ירוקים, וגיוון הירקות מכל המינים והצבעים. צריכת ירקות עמילניים, העשירים במיוחד בפחמימות, כמו תפוח אדמה, בטטה, דלעת, אפונה ותירס חייבת להילקח בחשבון בספירת הפחמימות בכל ארוחה. ירקות נוספים העשירים מהרגיל בפחמימות הם עגבניה, סלק, גזר, בצל, ארטישוק ירושלמי. עדיף לצרוך ירקות בקליפתם.
8. פירות: כל הפירות מותרים ומומלצים לאכילה, כל עוד מקפידים על גודל מנה מוגדר למשל, אגרוף קפוץ, או כמות של כוס קוביות או 2 פירות מיובשים קטנים. מומלץ לאכול פרי כארוחת ביניים במהלך היום. עדיף לבחור פירות בעונתם, חיים ובקליפתם.
9. שמן: כדאי לבחור שמן זית, קנולה, אבוקדו, זיתים ושקדים המכילים שומן חד בלתי רווי. כמו כן מומלץ על צריכת שמן סויה, שמן קנולה, שמן אגוזים ואכילת אגוזי מלך וזרעי פשתן המכילים חומצות שומן אומגה 3. יש לצרוך מהם במתינות בשל תכולה קלורית גבוהה.
10. חטיפים וממתקים: ניתן לבחור בכל ממתק או חטיף המכיל לא יותר מ- 15 גרם פחמימות למנה. דוגמאות: עד 25 גרם שוקולד, ארטיק חלבי דיאט, חטיף דגנים דל קלוריות, חצי כוס שלווה או דגני בוקר, כף ריבה ללא סוכר, פרוסה דקה של עוגה ללא סוכר, שקית קטנה של במבה, או 2/3 כוס בייגלה מחיטה מלאה.
11. משקאות: מים, סודה, אפשר בהוספת תרכיז דיאט. 4-2 כוסות קפה או תה רגיל או ירוק ליום. ניתן לשתות 3-2 כוסות דיאט קולה, דיאט ספרייט או שתיה נטולת קלוריות אחרת ביום. חשוב לקרוא את התווית התזונתית ולבדוק שהמשקה אינו מכיל פחמימות, או קלוריות. מיצי פירות, כולל מיצי פירות דיאט מכילים פחמימות בכמות משמעותית ואינם מומלצים לשתיה.
12. תבלינים: מומלץ לבחור בתבלינים טהורים כמו קינמון, שום, כמון, כורכום, פפריקה, פלפל חריף, עשבי תיבול, ציפורן, הל, מוסקט, פלפל מכל הסוגים. תבלינים אלה מוסיפים כמות מינרלים גדולה לתפריט, ואינם מכילים תוספת מלח, סוכר או מונוסדיום גלוטמט.
13. ממתיקים מלאכותיים: סכרין, אספרטיים, סוכרלוז, ציקלמט, אססולפם קיי, אינם מכילים פחמימות או קלוריות, ולכן ניתן להשתמש בהם להמתקה או לבחור מוצרים המכילים אותם. פחות מומלצים ממתיקים רב כהליים כמו סורביטול, מניטול, מלטיטול, קסיליטול שמכילים פחמימות וקלוריות. תחליפי סוכר כמו סירופ תירס, פרוקטוז, גלוקוז, סירופ שעורה, מלטודקסטרין וכדומה הם למעשה סוכר אך בשם אחר ולכן אינם מומלצים לצריכה.

ג. טבלת הבחירה של נטוגרין

הטבלה שלפניך, תספק לך מידע שיאפשר לך להמעיט בצריכת סוכרים ושומנים רווים וחומצות שומן טרנס, להעדיף מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, ותסייע לך בבחירת המזונות בתפריטיך: