הדפסה
הוספה למועדפים

הנחיות לתזונה עשירה בברזל



התזונה המוצעת בהמשך מיועדת לסובלים מחוסר בברזל או לנשים הרות או לילדים ומתבגרים הנמצאים בתהליכי גדילה.
אין לאמץ המלצות אלו ללא התוויה מפורשת מהרופא המטפל שלך או מדיאטנית קלינית.

לצפייה בסרטון הסבר על תזונה עשירה בברזל


עקרונות התזונה העשירה בברזל
  1. הגברת הצריכה של מזונות עשירים בברזל מן החי: ברזל שמקורו במזון מן החי (בשר בקר, עוף, איברים פנימיים, דגים) נספג טוב יותר ממערכת העיכול לדם בהשוואה לברזל שמקורו בצומח ולכן יש להעדיפו.
  2. שילוב ירקות ופירות העשירים בויטמין C בארוחות עשירות בברזל שמקורן בצומח (לדוגמא תבשיל קטניות עם סלט ירקות מתובל בלימון טרי סחוט).
  3. הימנעות מגורמים תזונתיים המפריעים לספיגת הברזל: חומצה פיטית, חומצה אוקסאלית, קפאין, תה, קקאו, מינרלים כמו סידן ואבץ.
  4. השלמה על ידי תוסף ברזל אם לא נצפה שיפור במדדי הברזל בגוף: יש לקחת לפי את תוסף הברזל לפי הוראות היצרן. מומלץ להפריד בין לקיחת התוסף לבין לקיחת תוספים אחרים הסותרים אותו (כמו תוסף סידן או מולטי ויטמין) וכן לקחת את התוסף בסביבת מזון עשיר בברזל ושאינו מפריע לספיגתו. חשוב לשים לב לכך שנטילת תוסף ברזל פוגעת בפעילות של תרופות אנטיביוטיות מקבוצת טטרציקלינים.
דוגמאות לכמות הברזל במזונות נבחרים, לפי תכולה יורדת:

מזון
יחידת מידה
משקל בגרם
ברזל במ"ג
דגני בוקר, פייבר וואן, נסטלה
כוס
60
9.53
דגני בוקר, ספיישל K, קלוגס
כוס
60
9.30
כבד עוף מטוגן בשמן סויה
5 יחידות
100
8.34
דג פורל, מעושן
1 יחידה בינונית
300
8.30
גרעיני פשתן
1/2 כוס
72
8.09
סטייק בשר בקר, מאודה, נאכל ללא שומן
1 יחידה בינונית
215
7.58
עדשים מבושלים עם בצל מטוגן
כוס
150
4.96
דג אמנון מבושל ללא שמן
1 יחידה קטנה
190
4.74
דגני בוקר, אול בראן, קלוגס
כוס
40
4.70
בשר בקר, גולש
מנה קטנה
100
3.50
טחינה גולמית מגרעיני שומשום מלאים
2 כפות
34
3.40
שעועית לבנה מבושלת ברסק עגבניות
מנה בינונית
135
3.40
פיתה מחיטה מלאה
1 יחידה קטנה
75
2.63
בשר עוף, קורקבנים מבושלים
3 יחידות
60
2.47
אפונה ירוקה, מבושלת, קפואה,
ללא תוספת שמן בבישול
2/3 כוס
120
1.88
שניצל ברוקולי/כרובית/לקט ירקות
יחידה
75
1.50
מעדן סויה, אלפרו
גביע
125
1.50
דג סלמון אפוי/צלוי
פרוסה בינונית
כ-130
0.80
פסטרמה עגל, כתף
פרוסה בינונית
22
0.50

טבלת הבחירה של נטוגרין

הטבלה שלפניך, תספק לך מידע שיאפשר לך לבחור מזונות עשירים ומועשרים בברזל ותסייע לך בבחירת המזונות בתפריטיך: 

 
להעדיף
להמעיט
 
הערות / הסברים
 
דגנים ומוצרי מאפה
דגני בוקר מועשרים בברזל, לחם מחיטה מלאה, כוסמת.
שילוב סובין חיטה ודגנים מועשרים בסיבים בארוחה עשירת ברזל.
החומצה הפיטית בסיבי הדגנים מפריעה לספיגת הברזל.
בשר ועוף
בשר בקר, כבד, לבבות, טחול, הודו אדום, פסטרמה הודו, חלקי הודו תחתון.
עוף – פחות עשיר בברזל.
המקור העשיר והיעיל ביותר לברזל שנספג בקלות.
 
איברים פנימיים עשירים גם בשומן רווי ובכולסטרול ולכן יש לצרוך אותם בתבונה או לאחר התייעצות אישית עם דיאטנית.
דגים
דגים משומרים בשמן: אנשובי, סרדינים, מקרל – העשירים ביותר בברזל.
 
דגים אינם נחשבים למקור טוב לברזל.
ביצים
 
 
מכילות ברזל, אך ספיגתו בעייתית.
מוצרי חלב
חלב מועשר בברזל.
להמנע משילוב מוצרי חלב בארוחה עשירה בברזל.
הסידן במוצרי החלב מתחרה בברזל ומפריע לספיגתו במעיים.
קטניות
טופו, פולי סויה, שעועית לבנה, שעועית אדומה, עדשים, חומוס גרגרים, אפונה ירוקה.
 
מומלץ לשלב בארוחה עם ירקות או פירות העשירים בויטמין C, להגברת ספיגת הברזל.
ירקות
עגבניה, פלפל, פטרוזיליה טריה, קולרבי, כרוב ירוק: לשלב עם ארוחה עשירה בברזל לשיפור ספיגתו.
 
תרד ועלים ירוקים נוספים עשירים מאד בברזל, אך גם בחומצה אוקסאלית המפריעה לספיגתו.
פירות
פירות יבשים: משמשים, אפרסקים, שזיפים, תאנים, צמוקים – עשירים יחסית בברזל.
 
כל הפירות מכילים כמות קטנה של ברזל.
שומן ומזונות עשירים בשומן
אגוזים וגרעינים : גרעיני דלעת, קשיו, שקדים, אלסרים, צנוברים, אגוז מלך, בוטנים, פקאן, חמניות. טחינה.
 
רצוי לבחור באגוזים וגרעינים או בטחינה לפיזור על מאכלים שונים, או למריחה, לפחות פעם ביום, כמקור לברזל.
ממתקים
חטיפי בריאות המועשרים בברזל.
ממתקים המכילים קפאין: שוקולד, עוגות עוגיות וממתקים המכילים שוקולד או קקאו.
 
חטיפים
חטיפים המועשרים בברזל, פיצוחים.
 
 
משקאות
 
משקאות המכילים קפאין: קפה, קפה נמס, תה רגיל, תה ירוק, קולה, קולה דיאט.
ניתן לצרוך קפאין כשעתיים אחרי ארוחה המכילה מזונות העשירים בברזל.
תבלינים ורטבים
רוטב סויה, מיסו (משחת תיבול מסויה).
 
 

לקבלת מידע נוסף מומלץ לבצע אבחון אישי

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.

חזרה