הדפסה
הוספה למועדפים

תוכנית אימון גילאי 20-30, חודש שני



קהל יעד: גילאי 20-30
מטרה: בריאות וכושר גופני
תדירות: פעמיים בשבוע שעה כל פעם
רמה:בעלי וותק של 4-8 שבועות בתוכנית זו
תיאור כללי:תוכנית זו מיועדת למתחילים המעוניינים לשפר את כושרם הגופני באמצעות פעילות אירובית ואימון עם משקוליות, תוכנית זו ניתנת לביצוע גם בבית.
תכנית פעילות לאימון אירובי
פעילות
משך
עצימות
אחד מהפעילויות הבאות:
הליכה/ריצה/אופניים/מדרגה/חתירה
20-25 דקות
בדופק ממוצע של 70-75% מדופק מרבי
תכנית פעילות לאימון התנגדות
שם התרגיל - פלג גוף
תמונה
תוכן האימון
לחיצת חזה עם משקוליות יד - חזה
לחיצת חזה עם משקוליות יד
שני סטים של 10 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
לחיצת כתפיים עם משקוליות יד - כתפיים
לחיצת כתפיים עם משקוליות יד
שני סטים של 10 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
כפיפת מרפקים עם משקוליות יד - יד קידמית
כפיפת מרפקים עם משקוליות יד
שני סטים של 10 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
חתירה בהטיה לפנים עם משקולת יד - גב
חתירה בהטיה לפנים עם משקולת יד
שני סטים של 10 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
פשיטת מרפק עם משקולת יד - יד אחורית
פשיטת מרפק עם משקולת יד
שני סטים של 10 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
שפיפות רגליים עם משקולת יד - רגליים
שפיפות רגליים עם משקולת יד
שני סטים של 10 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
עליה על בהונות הרגליים עם משקולת יד - שוק
עליה על בהונות הרגליים עם משקולת יד
שני סטים של 10 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
בשכיבה על הגב ניתוק שכמות - בטן
בשכיבה על הגב ניתוק שכמות
שני סטים של 20 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
הערות
את האימון יש לבצע:
  1. בחדר כושר בהדרכה של מדריך כש"ג ובריאות מוסמך
  2. רק לאחר קבלת אישור על כשירות רפואית לאימון בחדר כושר.
  3. על פי וותק המתאמן ורמתו ובהתאמת העומסים בה

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.