המלצה לתזונה להורדת יתר לחץ דם

1. הפחתת כמות המלח (נתרן) בתפריטך.
2. הגדלת כמות הסידן בתפריט היומי על ידי בחירת מזונות עשירים ומועשרים בסידן, בדגש על מוצרי חלב דלי שומן.
3. הוספת מזונות עשירים בויטמין C ובויטמין D המסייעים לספיגת הסידן במעי והימנעות מגורמים המפריעים לספיגת הסידן כמו למשל חומצה פיטית.
4. הגברת כמות האשלגן בתפריט היומי על ידי בחירת מזונות עשירים באשלגן.
5. הגברת כמות המגנזיום בתפריט היומי על ידי בחירת מזונות עשירים במגנזיום.
6. צמצום צריכת האלכוהול היומית עד ל- 2 מנות לגברים ועד מנה ליום לנשים.
7. צמצום כמות הקפאין היומית ל- 3-2 כוסות קפה שחור או נס קפה ביום.
8. הפחתת משקל עודף - גם ירידה של 5% - 10% מהמשקל הקיים הינה משמעותית.
9. קריאת הסימון התזונתי על מוצרים קנויים והשוואת תכולת המינרלים (נתרן, סידן, אשלגן ומגנזיום) בין מוצרים דומים.

1. בשר: כדאי להעדיף מוצרי בשר רזים, הודו ועוף ללא שומן נגלה לעין. רצוי להימנע ככל האפשר מנקניקים לסוגיהם, נקניקיות ושאר בשרים מעושנים.
2. דגים: סרדינים או דגים טחונים על עצמותיהם מהווים מקור טוב לסידן. דגים שמנים כמו מקרלים, סרדינים, שפרוטים וסלמון הינם מקור תזונתי טוב לויטמין D.
3. קטניות: חומוס, פול, שעועית יבשה, אפונה יבשה, עדשים וסויה מהווים מקור טוב לסידן. חומוס ושעועית לבנה עשירים גם במגנזיום.
4. דגנים ומוצרי מאפה: תפוח אדמה, בטטה, תירס מכילים הרבה אשלגן. מקורות טובים למגנזיום עבורך הם מוצרים מדגנים מלאים (למשל לחם מקמח מלא) ונבט חיטה.
5. ביצים: אפשר להשיג העשרה בסידן על ידי השריית ביצה קשה על קליפתה במיץ לימון למשך לילה! החומצה שבמיץ הלימון ממיסה חלק מהסידן בקליפת הביצה. בבוקר מתקבל מיץ לימון בצבע חום עשיר מאד בסידן – מומלץ לך לשתות אותו. בנוסף, הביצים מהווים מקור לויטמין D.
6. מוצרי חלב: כדאי לבחור מוצרי חלב דלי שומן: גבינות עד 5% שומן (ורצוי להעדיף את אלו שאינן מכילות כמות גדולה של נתרן), מוצרי חלב ניגר עד 3% שומן. מומלץ לך להקפיד לפחות על 3 מנות של מוצרי חלב ליום ולבחור את אלו שמועשרים בסידן.
7. ירקות: מומלץ לך לכלול בתפריט היומי לפחות 5-4 מנות ירק. מבין הירקות כדאי להעדיף עלים ירוקים (תרד, מנגולד, עשבי תיבול), ארטישוק, סלק, קולרבי, פטריות, במיה, לפת, בשל תכולה גבוהה במיוחד של אשלגן. בנוסף, מומלץ לך לשלב עגבניה, פלפל אדום או צהוב, פטרוזיליה, כרוב ירוק או קולרבי לצד מנה עשירת סידן שכן ירקות אלו עשירים בויטמין C אשר משפר את ספיגת הסידן במעי.
8. פירות: מומלץ לך לכלול בתפריט היומי לפחות 5-4 מנות פרי. בננה, מלון, מנגו, פרי הדר עשירים במיוחד באשלגן. גם פירות אחרים תורמים אשלגן. בארוחות המכילות מזונות עשירים בסידן כדאי לכלול גם פירות חיים כמו: מלון, תות שדה, פרי הדר, קיווי, גויאבה, בשל תכולה גבוהה של ויטמין C.
9. שומנים: טחינה משומשום מלא לא מקולף, אגוזים, שקדים ופיצוחים מהווים מקור טוב לסידן שמקורו בצומח. אבוקדו עשיר באשלגן. אגוזי קשיו ובוטנים עשירים במגנזיום.
10. משקאות אלכוהוליים: צריכת אלכוהול מתונה נמצאה במחקרים שונים כמיטיבה עם מצבי יתר לחץ דם, ומפחיתה סיכון למחלות לב וכלי דם. כמות האלכוהול המומלצת ונחשבת כבריאה היא: לגבר – 2 מנות אלכוהול (שהם 22 גרם אלכוהול) ליממה, ולאישה – 1 מנת אלכוהול (שהיא 11 גרם אלכוהול) ליממה. 1 מנת אלכוהול נמצאת בבקבוק בירה לבנה אישי (330 מ"ל), בכוסית (כ- 100 מ"ל) של יין לבן או אדום, ובמנה (30 מ"ל) של משקאות חריפים כמו וודקה, וויסקי וכד´. מינון אלכוהול מעבר למפורט למעלה נחשב למזיק, מעלה את לחץ הדם ומפריע לתפקוד הכבד.
11. משקאות המכילים קפאין: השפעת הקפאין על לחץ הדם שנויה במחלוקת. קיימים מחקרים המראים השפעה של קפאין על עליה בלחץ הדם בסמוך לצריכתו, אולם נראה שיש התרגלות לקפאין אצל אנשים שצורכים אותו בקביעות, ואז יש פחות השפעה על לחץ הדם. ההמלצה כיום היא להסתפק ב- 200 מ"ג קפאין ביום. כמות זו נמצאת ב- 2 ספלי קפה שחור של 250 מ"ל כל אחד, או 3 ספלי נס קפה. כוס תה רגיל או ירוק מכילה כ 40 מ"ג קפאין, כוס קולה רגילה מכילה כ- 50 מ"ג קפאין, כוס קולה דיאט מכילה כ- 30 מ"ג קפאין. ניתן לרכוש דיאט קולה נטול קפאין.

הטבלה שלפניך, תספק לך מידע שיאפשר לך להמעיט בצריכת מזון עשיר במלח (נתרן), בשומן רווי ובסוכר ולהעדיף מזון עשיר בסידן, באשלגן ובמגנזיום ותסייע לך בבחירת המזונות בתפריטיך: