הדפסה
הוספה למועדפים

תוכנית אימון גילאי 14-19, חודש שלישי



קהל יעד: גילאי 14-19
מטרה: בריאות וכושר גופני
תדירות: פעמיים בשבוע שעה כל פעם
רמה:בעלי וותק של שלושה חודשי אימון עם משקוליות
תיאור כללי:תוכנית זו מיועדת לבעלי וותק של כשלושה חודשי אימון עם משקוליות. תוכנית זו ניתנת לביצוע גם בבית.
תכנית פעילות לאימון אירובי
פעילות
משך
עצימות
אחד מהפעילויות הבאות:
ריצה/אופניים/מדרגה/חתירה
20-30 דקות
בדופק ממוצע של 70-80% מדופק מרבי
תכנית פעילות לאימון התנגדות
שם התרגיל - פלג גוף
תמונה
תוכן האימון
לחיצת חזה עם משקוליות יד - חזה
לחיצת חזה עם משקוליות יד
שני סטים של 15 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
לחיצת ארנולד - כתפיים
לחיצת ארנולד
שני סטים של 15 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
כפיפת מרפקים עם משקוליות יד - יד קידמית
כפיפת מרפקים עם משקוליות יד
שני סטים של 15 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
חתירה עם משקולת יד בשכיבה - גב
חתירה עם משקולת יד בשכיבה
שני סטים של 15 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
פשיטת מרפק עם משקולת יד - יד אחורית
פשיטת מרפק עם משקולת יד
שני סטים של 15 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
שפיפות רגליים עם משקולת יד - רגליים
שפיפות רגליים עם משקולת יד
שני סטים של 15 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
עליה על בהונות הרגליים עם משקולת יד - שוק
עליה על בהונות הרגליים עם משקולת יד
שני סטים של 15 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
בשכיבה על הגב ניתוק שכמות - בטן
בשכיבה על הגב ניתוק שכמות
סט אחד של 20 חזרות
בשכיבה על הגב ניתוק שכמות וסיבוב - בטן
בשכיבה על הגב ניתוק שכמות וסיבוב
סט אחד של 20 חזרות
פשיטת רגליים על הקרקע - בטן
פשיטת רגליים על הקרקע
סט אחד של 20 חזרות
הערות
את האימון יש לבצע:
  1. בחדר כושר בהדרכה של מדריך כש"ג ובריאות מוסמך
  2. רק לאחר קבלת אישור על כשירות רפואית לאימון בחדר כושר.
  3. על פי וותק המתאמן ורמתו ובהתאמת העומסים בה

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.