הדפסה
הוספה למועדפים

תוכנית אימון גילאי 20-30, מתקדמים



קהל יעד: גילאי 20-30
מטרה: בריאות וכושר גופני
תדירות: שלוש פעמים בשבוע שעה כל פעם
רמה:בעלי וותק של שנה אימונים בחדר כושר
תיאור כללי:תוכנית אימונים המיועדת לבעלי וותק אימונים בחדר כושר של לפחות כשנה תוכנית זו משלבת אימון אירובי ותרגילי התנגדות בחדר הכושר
תכנית פעילות לאימון אירובי
פעילות
משך
עצימות
אחד מהפעילויות הבאות:
הליכה/ריצה/אופניים/מדרגה/חתירה
30-45 דקות
בדופק ממוצע של 70-75% מדופק מרבי
תכנית פעילות לאימון התנגדות
שם התרגיל - פלג גוף
תמונה
תוכן האימון
לחיצת חזה עם משקוליות יד - חזה
לחיצת חזה עם משקוליות יד
שלושה סטים של 12 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
לחיצת ארנולד - כתפיים
לחיצת ארנולד
שלושה סטים של 12 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
כפיפת מרפקים עם משקוליות יד - יד קידמית
כפיפת מרפקים עם משקוליות יד
שלושה סטים של 12 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
משיכה מטה בפולי עליון - גב
משיכה מטה בפולי עליון
שלושה סטים של 12 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
שקיעות בסמיכה על מקבילים - יד אחורית
שקיעות בסמיכה על מקבילים
שלושה סטים של 12 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
לחיצת רגליים במכונה - רגליים
לחיצת רגליים במכונה
שלושה סטים של 12 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
עליות במכונת סמית - שוק
עליות במכונת סמית
שלושה סטים של 12 חזרות
עם דקה הפסקה בין הסטים
בשכיבה על הגב ניתוק שכמות - בטן
בשכיבה על הגב ניתוק שכמות
סט אחד של 35 חזרות
בשכיבה על הגב ניתוק שכמות וסיבוב - בטן
בשכיבה על הגב ניתוק שכמות וסיבוב
סט אחד של 35 חזרות
פשיטת רגליים על הקרקע - בטן
פשיטת רגליים על הקרקע
סט אחד של 35 חזרות
הערות
את האימון יש לבצע:
  1. בחדר כושר בהדרכה של מדריך כש"ג ובריאות מוסמך
  2. רק לאחר קבלת אישור על כשירות רפואית לאימון בחדר כושר.
  3. על פי וותק המתאמן ורמתו ובהתאמת העומסים בה

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.