המלצה לתזונה עשירה בסידן

1. בחירת מזונות עשירים ומועשרים בסידן, כדי להעשיר את התפריט בסידן ככל האפשר.
2. קריאת תווית המזון, השוואה בין מוצרים דומים (חלב, יוגורטים, גבינות, דגני בוקר מועשרים וכדומה) ובחירה של המוצרים המכילים יותר סידן.
3. שילוב ירקות או פירות חיים העשירים בויטמין C בארוחות עתירות סידן, המסייע לספיגה יעילה של הסידן. מזונות עשירים בויטמין C: עגבניה, פלפל, קולרבי, כרוב, גויאבה, פרי הדר, מלון, תות שדה, קיווי.
4. הכללת מזונות העשירים בויטמין D, המסייע לספיגה יעילה של הסידן ולקליטתו בעצמות: לדוגמא, דגים שמנים, שמן דגים, חלב מועשר, חלב סויה מועשר, חלמון ביצה, מרגרינה מועשרת.
5. הימנעות ממזונות המכילים חומצה פיטית, המפריעה לספיגת הסידן, בארוחה עשירה בסידן: סובין חיטה, דגנים מלאים, דגני בוקר מועשרים בסיבים, אגוזים.
6. הימנעות ממזונות המכילים חומצה אוקסלית, המפריעה לספיגת סידן, בארוחה עשירה בסידן: תרד, חומעה (חמציץ), רוברב, עלי סלק, עירית, פטרוזיליה, פרג, רוב סוגי האגוזים, רוב סוגי פירות היער, תה, קקאו או מוצרים המכילים אותו.
7. הפרדה למשך שעתיים לפחות בין ארוחה עשירה בסידן לבין מזונות או משקאות המכילים קפאין כמו: קפה, תה רגיל, תה ירוק, קולה, קקאו או שוקו, שוקולד.
8. הפרדה למשך שעתיים לפחות בין ארוחה עשירה בסידן לבין מזונות העשירים בברזל (בשרים למיניהם), או תוספים המכילים ברזל או אבץ, המפריעים לספיגת הסידן.
9. הימנעות מצריכה עודפת של מלח בתפריט, מאחר והמלח מעודד יציאת סידן בשתן.
10. נטילת תוסף סידן: יש לקחת בהמלצת רופא או דיאטנית בלבד, ולרוב בשילוב עם וויטמין D.
11. הקפדה על ביצוע פעילות גופנית בונה עצם, המערבת הפעלת לחץ על העצמות, על מנת לעודד את שקיעת הסידן בעצמות.

1. דגנים ומוצרי מאפה: ניתן למצוא לחמים מועשרים בסידן, קרקרים מועשרים בסידן וכדומה. מומלץ לבחור במוצרים דלי סיבים לארוחה עשירה בסידן מאחר שהסיבים בדגנים מכילים חומצה פיטית המפריעה לספיגת הסידן.
2. מוצרי חלב: מהווים את מקור הסידן הזמין ביותר ובעל הספיגה הטובה ביותר בגוף. מומלץ לבחור מוצרי חלב מועשרים בסידן, למשל חלב מועשר בסידן, גבינות מועשרות בסידן. כדאי לבדוק בתווית התזונתית, להשוות בין מוצרים דומים, ולבחור את המועשרים ביותר בסידן. לרגישים לסוכר החלב (לקטוז) ניתן לקחת תוסף של אנזים הלקטאז לפני ארוחה המכילה מוצרי חלב שכן האנזים מפרק את הלקטוז ומונע את תופעות הלוואי.
3. בשר ועוף: אינם עשירים בסידן. בשר ועוף עשירים בברזל, המתחרה בסידן ומפריע לספיגתו. לכן מומלץ להפריד לשעתיים לפחות בין צריכת מזונות עתירי סידן לבין צריכת בשר ועוף מכל הסוגים. פטנט להעשרה של תבשילים ומרקים בסידן: הוספת עצם בקר או עוף למרק, והוספת חומצה כמו מיץ לימון או חומץ – במהלך הבישול החומצה גורמת לסידן מהעצם לעבור לנוזלי התבשיל, והוא מועשר בסידן.
4. דגים: דגים הנאכלים על עצמותיהם (סרדינים, שפרוטים, מקרל מעושן או כבוש, קרפיון או נסיכת הנילוס שנטחנים עם עצמותיהם) מהווים מקור טוב לסידן. כמו כן דגים שמנים (סלמון, מקרל, סרדינים, שמן דגים, כבד דגים) מהווים מקור טוב לויטמין D, התורם לספיגת הסידן ולשקיעתו על העצמות.
5. ביצים: ביצים מכילות סידן, אך ספיגת הסידן מהן אינה טובה. חלמון הביצה מהווה מקור טוב לויטמין D. פטנט להעשרה בסידן: מניחים ביצה קשה על קליפתה בכוס, ומכסים במיץ לימון. משאירים ללילה. בבוקר מיץ הלימון מכיל את הסידן שנמס מקליפת הביצה, צבעו חום. יש לשתות את המיץ העשיר בסידן. אפשר למהול במים.
6. קטניות: כל הקטניות מכילות סידן, אם כי ספיגתו קשה יותר מאשר הסידן במוצרי החלב: חומוס, פול, עדשים, סויה, מוצרים המכילים סויה, טופו (קיים טופו מועשר מאד בסידן), שעועית יבשה, אפונה. מומלץ לבחור חלב סויה או מעדני סויה מועשרים בסידן.
7. ירקות: ירקות העשירים בסידן הם כרובית, ברוקולי, שעועית ירוקה, כרוב, כרוב סיני ובמיה. ספיגת הסידן מהירקות אינה טובה, בשל נוכחות סיבים וחומצות המפריעות לספיגה. נוכחות ירקות העשירים בויטמין C בארוחה משפרת ספיגת סידן.
8. פירות: הפירות מכילים כמות קטנה של סידן. פירות יבשים מכילים יותר סידן, וניתן לצרוך אותם במידה כמקור לסידן, במיוחד תאנים יבשות (דבלים). ניתן לשלב בתפריט משמשים, שזיפים וצימוקים מיובשים לתוספת סידן. פירות המכילים ויטמין C בסמוך לארוחה תורמים לספיגה טובה של הסידן.
9. אגוזים וזרעונים: מכילים סידן בכמות בינונית. ניתן לשלב בתפריט בכמות מתונה שומשום, טחינה, זרעי חמניות, דלעת ואבטיח, אגוזי מלך, שקדים ואגוזים נוספים לתוספת סידן לתפריט. מומלץ לבחור באגוזים וזרעונים לא מלוחים.
10. חטיפים: בשל נטיית המלח לעודד איבוד סידן בשתן מומלץ להמנע מחטיפים מלוחים. כדאי להעדיף יוגורט, גבינה, קרקרים מועשרים בסידן.
11. ממתקים: מומלץ לבחור בממתקים המבוססים על פירות יבשים ואגוזים או זרעונים, ולהמנע מאכילה רבה של ממתקים עתירי סוכר לבן, או שתיה מתוקה.
12. שתיה: קפה, תה, קולה או שוקו מכילים קפאין המפריע לספיגת הסידן. מומלץ להפריד בין שתייתם לבין ארוחה המכילה סידן כשעתיים לפחות. ניתן לשתות משקאות ללא סוכר וללא קפאין. עדיף לאכול פרי מאשר לשתות מיצי פירות.
13. רטבים ותבלינים: יש להמעיט במלח או במוצרים המכילים אותו (אבקות מרק ואבקות תיבול למיניהן). תבלינים טהורים בדרך כלל מכילים כמות רבה יחסית של סידן ומינרלים נוספים. מומלץ להשתמש בהם: פפריקה, כמון, כורכום, ציפורן, קינמון, מוסקט, עשבי תיבול, הל, זנגביל ועוד.

ג. טבלת הבחירה של נטוגרין

הטבלה שלפניך, תספק לך מידע שיאפשר לך לצרוך מזון עשיר ומועשר בסידן, ותסייע לך בבחירת המזונות בתפריטיך: