מציאת רמת ההתנגדות לאימון

עם סיום תהליך האבחון האישי באתר תוצג בפניך תוכנית האימונים המומלצת לך.
בתוכנית מופיעים שם התרגיל, מספר המערכות (סטים) לביצוע, מספר החזרות לביצוע, וזמן מנוחה בין המערכות, אולם בשום מקום לא מצוין כמה משקל עלייך להרים בכל מערכה, למה?

מכיוון שמספר החזרות מגדיר את משקל האימון. כך שלדוגמה, אם מצוין כי עלייך לבצע שתי מערכות בנות 15 חזרות כל אחת עליך:

1. לבחור משקל (או דרגת התנגדות) התחלתי נמוך ושלהערכתך ניתן להשלים איתו 15 חזרות בכל מערכה.
2. להפחית את דרגת ההתנגדות (המשקל) במידה והחזרות האחרונות קשות מאוד לביצוע או שלא הצלחת להשלים 15 חזרות.
3. להוסיף את דרגת ההתנגדות (המשקל) במידה וביצעת את שתי המערכות בקלות רבה ויכולת/ה אפילו לבצע לפחות 2 חזרות יותר במערכה האחרונה (17 חזרות או יותר).
4. ביצוע תוכנית אימונים באופן רציף, סביר שהיכולת הגופנית תשתפר ושהקושי בהשלמה של מספר חזרות נתון לעומס נתון ילך וירד וזה יהיה הזמן להוסיף התנגדות (משקל) ולשמור על מספר החזרות והמערכות המומלץ עבורך.

יחסי כוח בין שרירים אגוניסטים ואנטגוניסטיים

שרירים או קבוצות שרירים המעורבות בתנועה פרטנית נקראים אגוניסטים. לדוגמה: כופפי המרפק בתרגיל של כפיפת מרפק עם משקולת יד הינם האגוניסטים. השריר או קבוצת השרירים המבצעים את הפעולה ההפוכה נקראים האנטגוניסטיים. בדוגמה הר"מ של כופפי המרפק האנטגוניסטיים הם פושטי המרפק.

יחס הכוח בין השרירים חשוב כדי לשמור על איזון, יציבה נכונה וכדי למנוע פציעות.

להלן טבלה של יחסי כוח (לפי תנועה במפרק) המומלצים בין השרירים האגוניסטיים והאנטגוניסטיים:

יחסי הכוח המומלצים בין השרירים עשויי להיות מופר בגלל דפוסי התנועה המיוחדים בענפיי הספורט השונים. לכן, בתקופות ההכנה לקראת עונת פעילות יש לטפל באיזון מחדש של יחסי הכוחות בין השרירים, בתכנית אימון מתאימה.

לקבלת יעוץ מתאים פנה ליועץ בתחום.

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.