פירמידת המזון לתכנון תפריט בריא
רעיון פירמידת המזון החל בשנת 1992. משרד החקלאות האמריקני עיצב את הפירמידה ככלי להדרכת הציבור הרחב לתזונה נכונה. הפירמידה נחלקה אז לקומות, כאשר כל קבוצת מזון מהווה קומה בפירמידה.
בבסיס הפירמידה היתה קבוצת הלחם והדגנים, מעליה הפירות והירקות, אח"כ קבוצת החלב, גבינות, בשר וקטניות ובראש הפירמידה קבוצת השמנים והמתוקים. ככל שהקבוצה נמצאת קרוב יותר לבסיס הפירמידה, כן יש לצרוך ממנה יותר מנות לאורך היום, ולהמעיט בצריכת מנות מקבוצות המזון שנמצאות בראש הפירמידה.
יותר מעשור לאחר מכן, בשנת 2005, הוחלט לשנות את הפירמידה. החלטה זו נבעה מביקורת רבה שהופנתה כלפי הפירמידה הישנה. בין הטענות שהושמעו:
- הפירמידה לא שונתה במשך שנים רבות לשקף את ההבנות החדשות שנרכשו עם השנים באשר לקשר בין תזונה ובריאות.
- הפירמידה אינה מפרידה בין מזונות בריאים יותר ובריאים פחות בכל קבוצה – למשל חסרה הבחנה בין לחם מקמח לבן ולחם מקמח מלא, או בין שומן רווי ושומן חד בלתי רווי.
- חסרה התייחסות לנושא הפעילות הגופנית.
סמל פירמידת המזון החדשה נראה בעצם כמו הפירמידה הישנה הפוכה על צידה.
את קבוצות המזון מסמלים כעת פסים צבעוניים. כל צבע מסמל קבוצת מזון אחרת.
עיצוב הסמל החדש נועד להעברת מספר מסרים חשובים:
גיוון: ששה פסי הצבע המייצגים את קבוצות המזון השונות, מסמלים את החשיבות שבצריכה יומית של מזונות מכל קבוצות המזון.
מידה: לכל פס רוחב שונה. מידת הרוחב מייצגת את מידת הצריכה היומית המומלצת מאותה קבוצת מזון, בהשוואה לקבוצות מזון אחרות. כך לדוגמא מומלץ לצרוך הכי הרבה מנות מקבוצת הלחמים והדגנים והכי פחות מקבוצת השמן והשמנים.
בחירה נכונה של מזונות מכל קבוצה: היצרות פסי קבוצות המזון עם העלייה לראש הפירמידה מסמלת את הצורך בבחירה נכונה ומתונה: בבסיס הרחב של כל קבוצת מזון, נמצאים הפריטים בעלי תכולה נמוכה של שומן מוצק או תוספת של סוכרים. מאלה מומלץ לצרוך יותר במשך היום. בראש הפירמידה נמצאים פריטי המזון בעלי תכולת שומן מוצק ותוספת סוכר גבוהה יותר, מהם מומלץ לצרוך פחות לאורך היום. אבל! ככל שתהיה פעיל יותר, כך תוכל לכלול יותר מהמזונות הנמצאים בראש הפירמידה בתפריט היומי!
פעילות גופנית: דמות האדם המטפס במדרגות מזכירה את החשיבות שבשילוב פעילות גופנית כחלק משמירה על גוף בריא.
התאמה אישית ושינוי הדרגתי: לכל אדם יתאים תפריט שונה, המכיל את סוגי וכמויות המזון המתאימות לו, ותוכנית שתתאים לצרכיו האישיים. כמו כן השינוי לקראת אימוץ ההרגלים החדשים צריך להיות הדרגתי. זאת אנו למדים מהסיסמא המתלווה לסמל החדש – "הפירמידה שלי, צעדים לבריאותך האישית" Steps for a Healthy You– My Pyramid , שהוא גם שם האתר המפרט ומסביר את תוכן הפירמידה החדשה, ומסייע בבניית תוכנית תזונתית אישית.
המלצות הפירמידה החדשה מבוססות על החוברת "המלצות תזונתיות לאמריקנים 2005". ההנחיות הבסיסיות הן:
- בחר את המזונות הנכונים מכל קבוצת מזון. כיצד תעשה זאת? להלן מספר דוגמאות:
- בקבוצת הלחמים והדגנים – אכול 50% מדגנים מלאים
- מקבוצת החלב והגבינה – בחר ביוגורטים, חלב וגבינות דלי שומן וסוכר
- בקבוצת הבשר והקטניות – בחר חלקי בשר רזים, גוון את מקורות החלבון, צרוך יותר קטניות, דגים, אגוזים וזרעים
- בקבוצת השמנים, העדף מזונות בעלי תכולת שומן רווי ושומן טרנס נמוכה, ומזונות בעלי תכולת שומן רב בלתי רווי גבוהה.
- מצא את האיזון הנכון עבורך בין צריכת מזון לבין פעילות גופנית. פעילות גופנית סדירה היא חשובה לשמירת כושר ובריאות כללית תקינה. כמו כן היא מסייעת בשמירת משקל גוף בריא ע"י יצירת האיזון בין סך הקלוריות הנכנסות לגוף עם המזון וסך הקלוריות היוצאות עם הפעילות, במשך היום. כיצד תוכל להכניס פעילות גופנית מתונה לסדר היום?
- בצע פעילות גופנית כלשהי לפחות 30 דקות, עדיף כל יום.
- בהדרגה, העלה את העצימות או את משך הזמן שאתה מקדיש לפעילות הגופנית.
- כששים דקות פעילות גופנית יומית נדרשות על מנת למנוע עלייה במשקל.
- דאג ליהנות מהערך התזונתי הגבוה ביותר מתוך הקלוריות שאתה צורך. ההמלצה הקלורית היומית לכל אדם משתנה לפי גילו, מינו, מידת הפעילות היומית שלו, והצורך שלו להפחית, להעלות או לשמור על משקלו הקיים. ניתן היה לקבל את סך הקלוריות היומי ממספר ומגוון מצומצם של מזונות עתירי קלוריות, אך ההמלצה לבריאות טובה היא לבחור מכל קבוצת מזון את אותם מזונות העשירים ביותר מבחינה תזונתית, בעלי התרומה הגבוהה ביותר של ויטמינים, מינרלים, וסיבים תזונתיים, בעוד שתכולת השומן, סוכר ומלח שלהם נמוכה. לכן מומלץ להרבות בפירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן.
אתר האינטרנט My Pyramid מספק הסבר ידידותי של עקרונות התזונה הנבונה, פירוט של סוגי המזונות בכל קבוצת מזון והדרכה לגבי הסוגים הרצויים יותר לצריכה יומית. מלבד זאת, הנרשמים לאתר יקבלו הערכת מצב משקל גופם ורמת הפעילות הגופנית שלהם וכן הדרכה לבניית תוכנית יומית מפורטת המכילה את מספר המנות היומי המומלץ מכל קבוצת מזון וסך הקלוריות היומי.
כמו כן ניתן לעקוב אחר ביצוע ההמלצות ולנהל יומן רישום של ההתקדמות באימוץ הרגלי התזונה ואורח החיים החדשים. באתר מחשבון קלוריות, בו ניתן להכניס את פריטי המזון שנאכלו לאורך היום עם כמויות, ולקבל סיכום יומי של רמת הקלוריות ורכיבי התזונה שנצרכה, בהשוואה לכמות המומלצת.
אנשי המקצוע מבקרים גם את הפירמידה החדשה וטוענים שמדגישה את המזונות שמומלץ לאכול, ולא מחנכת מספיק להימנעות ממזונות שלא מומלץ לאכול. כמו כן טוענים שלרוב האוכלוסיה פירמידת המזון מסובכת מדי להבנה ולא יוכלו לבנות בעצמם, עבור עצמם את תוכנית השינוי המומלצת להם, לפי הנחיות אתר האינטרנט בלבד.
עם זאת, פירמידת המזון החדשה מהווה עוד צעד בהשגת היעד המבוקש של חינוך הציבור לתזונה נבונה ושמירה על אורח חיים בריא.
בקבוצה זו נכללים חיטה, אורז, שיבולת שועל, קמח תירס, שעורה. כמו כן נכללים מוצרי מזון המבוססים על דגנים אלה, לדוגמא, לחם, פסטות, פתיתי בוקר.
קבוצת הדגנים נחלקת לשתי תת קבוצות – דגנים מלאים ודגנים "מלוטשים".
דגנים מלאים ומוצריהם מכילים את כל חלקי הדגן, כולל הקליפות העשירות בסיבים תזונתיים והנבט העשיר בויטמינים. בתת קבוצה זו נמצא קמח חיטה מלא, שיבולת שועל, קמח תירס מלא, אורז חום.
בקבוצת הדגנים ה"מלוטשים" נכללים הדגנים שקולפו ונטחנו כך שהוצאו מהם הקליפות (הסובין) והנבט, על מנת להעניק לגרגרים מרקם מעודן יותר וחיי מדף ארוכים יותר. פעולה זו גם מוציאה מהם את רוב הערך התזונתי: קמח חיטה לבן, לחם לבן ומוצריו, אורז לבן.חשוב לבדוק את רשימת הרכיבים של מוצר המזון על מנת להחליט אם מכיל דגנים מלאים. ישנם מוצרים שעשויים מתערובת של קמח לבן וקמח חום. יש לשים לב שמוצרים מסוימים מכילים תוספת של סובין, אך אין זאת אומרת בהכרח שהמוצר מכיל דגנים מלאים. כמו כן כאשר מופיעה המילה "מועשר", נוכל לדעת שלמוצר הוספו בתהליך הייצור ויטמינים, בעיקר מקבוצה B.
כמה מומלץ לצרוך ביום מקבוצה זו? ההמלצה היומית משתנה לפי גיל, מין ופעילות גופנית. בממוצע מדובר על המלצה של כ- 6 מנות ביום (מנה נחשבת- 1 פרוסת לחם, 1 כוס פתיתי בוקר, 1/2 כוס אורז/פסטה מבושלים), כאשר מומלץ לצרוך 3 מנות מתוכן מדגנים מלאים.
כיצד תוכל להוסיף דגנים מלאים לתפריט היומי? להלן מספר דוגמאות:
- ניתן להחליף מאכלי אורז ופסטה באורז חום ופסטה מקמח מלא.
- ניתן להוסיף חיטה, שעורה, שיבולת שועל, גריסי פנינה למרקים ותבשילים אחרים לתוספת סמיכות.
- במתכוני עוגות ומאפים ניתן לנסות להחליף חצי כמות הקמח הלבן בקמח מחיטה מלאה.
בקבוצה זו נכללים כל ירק או מיץ שנסחט מירקות בלבד. לפי ערכם התזונתי, נחלקים הירקות לחמש תת קבוצות: ירקות עליים ירוקים כהים, ירקות כתומים, קטניות ואפונה, ירקות עמילניים (תפו"א לדוגמא), ירקות אחרים. ההמלצה היא לשלב יותר ירקות ירוקים כהים, ירקות כתומים, וקטניות ואפונה בתזונה היומית.
כמה מומלץ לצרוך ביום מקבוצה זו? ההמלצה היומית משתנה לפי גיל, מין ופעילות גופנית. בממוצע מדובר על המלצה של כ- 2.5 כוסות ביום.
כיצד תוכל להוסיף יותר ירקות לתפריט היומי? להלן מספר דוגמאות:
- ניתן לקנות ירקות קפואים שחוסכים את מלאכת השטיפה, קילוף וקיצוץ.
- ניתן להכין סלט מהיר של עלי חסה ועלי בייבי שטופים וחתוכים עם עגבניות שרי.
- ניתן לשמור קערה גדולה של ירקות חתוכים במקרר כחטיף בריא בין הארוחות.
לקבוצת הפירות שייכים פירות - טריים, קפואים, משומרים או מיובשים ומיצי פירות.
כמה מומלץ לצרוך ביום מקבוצה זו? ההמלצה היומית משתנה לפי גיל, מין ופעילות גופנית. בממוצע מדובר על המלצה של כ- 2-1.5 מנות פרי. מנה נחשבת כוס של פרי טרי או מיץ פירות או 0.5 כוס פרי מיובש.
כיצד להוסיף יותר פירות לתפריט היומי? להלן מספר דוגמאות:
- חשוב לאכול מגוון של פירות, ולהעדיף פירות בעונתם.
- ניתן לשמור קערה של פירות שלמים שטופים במיקום מרכזי בבית.
- ניתן לחתוך פירות ולהקפיא (ענבים למשך משמשים חטיף קפוא נפלא בקיץ!)
- נסו להוסיף חתיכות של בננה או פירות יער לקערת פתיתי הבוקר או לגביע היוגורט.
- נסו להוסיף מחית פרי או פירות מיובשים להעשרת תבשילי בשר.
לקבוצה זו שייכים כל מוצרי החלב הניגר ומרבית המזונות המיוצרים מחלב. לעומתם, פריטי מזון המיוצרים מחלב והם בעלי תכולה נמוכה מאוד של סידן, כמו גבינת שמנת, שמנת או חמאה אינם שייכים לקבוצה זו.
מתוך המוצרים השייכים לקבוצה זו, יש להעדיף את דלי או נטולי השומן.
כמה מומלץ לצרוך ביום מקבוצה זו? ההמלצה היומית משתנה לפי גיל, מין ופעילות גופנית. בממוצע מדובר על המלצה של 3 מנות ביום. מנה נחשבת 1 כוס חלב או יוגורט, כ- 40 גר' גבינה טבעית.
כיצד לבחור נכון מתוך קבוצת מזון זו?
- עברו לחלב רזה או נטול שומן במשקאות חמים, מרקים מוקרמים, קינוחים ועוגות.
- ניתן להכין מילקשייק פירות מחלב רזה ופרי.
- אם קיימת רגישות ללקטוז ניתן לבחור במוצרים בעלי תכולת לקטוז נמוכה כמו גבינות ויוגורטים, או חלב דל לקטוז.
בקבוצה זו נכללים בשר, עוף, דגים, קטניות ואפונה, ביצים, אגוזים וזרעים, ומוצריהם. הקטניות והאפונה שייכים לקבוצה זו כמו גם לקבוצת הירקות.
יש לבחור את החלקים הרזים בבשר ובעופות. יש לצרוך דגים, זרעים ואגוזים בתדירות גבוהה יותר משום שמכילים שומנים טובים לבריאות.
כמה מומלץ לצרוך ביום מקבוצה זו? ההמלצה היומית משתנה לפי גיל, מין ופעילות גופנית. בממוצע מדובר על המלצה של כ- 5.5 מנות ביום. מנה נחשבת כ- 30 בשר או עוף, 1/4 כוס קטניות מבושלות, 1 ביצה, או 15 גרם אגוזים/זרעים.
כיצד לבחור נכון מתוך קבוצת מזון זו?
- יש לבחור נתחים רזים – לדוגמא בשר כתף, פילה, חזה עוף/הודו.
- יש לסלק שומן נגלה ועור לפני הבישול, יש להעדיף שיטות בישול כגון בישול, אידוי, צלייה, על פני טיגון בשמן.
- מומלץ לגוון: לכלול יותר דגים בדיאטה ולהעדיף דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 כמו: סלמון, הרינג.
- אפשר להשתמש בקטניות כמנה עיקרית צמחונית - טופו מוקפץ עם ירקות, מרקי קטניות, מנת חומוס או קציצות עשויות מקטניות.
- אגוזים יכולים להוות תוספת מרעננת ומשביעה לסלטים, ירקות מוקפצים או כמנת ביניים.
בקבוצה זו נכללים שמנים נוזליים בטמפ' החדר המופקים מן הצומח כמו: שמן קנולה, תירס, כותנה, זית, סויה. גם מוצרי מזון המבוססים על שמן כמו מיונז, רטבים לסלט וממרחי מרגרינה (עדיף ללא שומן טרנס) שייכים לקבוצת מזון זו, וכן שומנים מוצקים בטמפ' החדר כמו חמאה, מרגרינה מוצקה, שומן בשר/ עוף.
כמה מומלץ לצרוך ביום מקבוצה זו? ההמלצה היומית משתנה לפי גיל, מין ופעילות גופנית. בממוצע מדובר על המלצה של 5.5 כפיות ביום.
התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.
