תוכנית תזונה מונעת היא זו שממוקדת בקידום הבריאות ומניעת מחלות אצל האדם המבוגר כך שיתאפשר תפקוד מלא. תוכנית כזו תהיה מבוססת על מזונות מן הצומח –פירות, ירקות, קטניות, אגוזים ודגנים. סוגי השומן העיקריים בה יהיו אומגה 3 ואומגה 6 ופחות שומנים רוויים. צריכת בשרים עשירים בשומן תהיה מצומצמת. כל זאת בשילוב עם פעילות גופנית מתונה באופן קבוע.
תזונה המבוססת על מזון מן הצומח תהיה עשירה ברכיבים הקרויים "פיטוכמיקלים". אלו הם חומרים בעלי פעילות ביולוגית. בטבע מצויים יותר מ- 200 סוגים של פיטוכימיקלים לדוגמא פלבנואידים, קרוטנואידים ואנתוציאנידים, שנמצאו במחקרים רבים כבעלי יכולת להגן על הגוף מפני מחלות שונות, בינהן מחלות לב וכלי דם לב וסוגים מסוימים של סרטן. מכיון שבתזונה המערבית קשה להשיג את הכמות הרצוייה מהם למניעת מחלות, רצוי לשקול נטילת תוספי תזונה שלהם במקרים מסוימים. נסקור כאן רשימה חלקית של רכיבים בתזונה והתועלת שלהם במסגרת תזונה מונעת.
1. נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים)
מחקרים רבים מספקים עדויות ליעילות ויטמינים ותוספי תזונה נוגדי חמצון בהגנה על בריאות הלב וכן בהאטת התקדמות המחלה אצל החולים במחלות לב. מדובר בקבוצה גדולה של חומרים וביניהם הויטמינים A, C ו- E וכן המינרל סלניום. חומרים אלו ידועים ביכולתם לעכב את הנזקים החמצוניים ללב. מול מחקרים אלה מצויים גם מחקרים שמראים שאין כל תועלת בשימוש בהם לטיפול/מניעת מחלות לב. לכן עדיין לא קיימות המלצות מוגדרות.
מעבר לויטמינים ומינרלים המתפקדים גם כנוגדי חימצון, הולך וגובר השימוש בתוספי תזונה צמחיים המכילים מרכיבים פעילים שנחקרו כבעלי יכולת נוגדת חימצון. יש לציין שממצאי המחקרים לגבי תוספים אלה אינם אחידים ולכן לא נקבעה עבורם קצובה יומית מומלצת לצריכה. נפרט כאן אחדים מהם:
ליקופן
ליקופן הוא נוגד חמצון יעיל ממשפחת הקרוטנואידים המצוי בעיקר בעגבניות ומוצרי עגבניות (עגבניות מרוסקות, רטבים לפיצה על בסיס עגבניות, קטשופ) אך גם באבטיח, גויאבה אדומה, אשכולית אדומה ופפאיה. מחקרים מצביעים על כוחו של הליקופן במניעת סוגי סרטן מסוימים ומחלות לב אך עיקר תשומת הלב ניתנת לכוחו של הליקופן במניעת סרטן הערמונית (סרטן פרוסטטה). במחקר שבו השתתפו 40,000 נבדקים מתחום הרפואה, נמצא כי בגברים שצרכו יותר מעשר מזונות המבוססים על עגבניות ביום (כמו עגבניות מבושלות, קטשופ, מוצרי רסק עגבניות), הסיכון ללקות בסרטן פרוסטטה היה נמוך ב-35% מאלו שצרכו הכי מעט מנות כאלה לשבוע. במחקר אחר, נמדדה רמת הליקופן בדמם של הנבדקים והתברר שהסיכון ללקות בסרטן הפרוסטטה ירד עם עליית רמת הליקופן בדם. סיכום של 21 מחקרים שבדקו השפעה של אכילה יומיומית של עגבניות, מוצרים שונים של עגבניות או תוספי מזון של ליקופן, הראה ירידה של 11% בסיכון לחלות בסרטן הפרוסטטה. הירידה התבטאה אצל אלה שקיבלו ריכוזים גבוהים של עגבניות מבושלות. המסקנות שהסיקו החוקרים הן שיש קשר בין ריכוזי ליקופן וסיכון נמוך יותר לחלות בסרטן הפרוסטטה, אבל חשוב לקבוע מהי הכמות וצורת הנתינה האופטימלית.
לוטאין
לוטאין גם הוא נוגד חמצון מקבוצת הקרוטנואידים. מצוי בגוף בעיקר במרכז הרשתית של העין. במזון מצוי הלוטאין בעיקר בירקות עליים ירוקים כמו תרד, כרישה, אפונה וכמו כן חלמון הביצה. מחקרים מצביעים על יעילות הלוטאין במניעת התנוונות הרשתית של העין. מחקר מסוים הראה שקבוצת הנבדקים שצרכה את הכמות הגבוהה ביותר ליום של מזונות עשירים בלוטאין, נהנתה מסיכון נמוך ב- 57% להתוונות הרשתית מאשר הנבדקים בקבוצה שצרכה הכי פחות מזונות עשירים בלוטאין.
מיץ רימונים
מחקרים מצאו תכולה גבוהה של נוגדי חמצון במיץ רימונים וכן רכיבים נוספים היעילים בהגנה על בריאות הלב על ידי איזון יתר לחץ דם והפחתת רמות הכולסטרול. לדוגמא, חוקרים במכון למדעי הרפואה בטכניון מצאו כי התכולה הגבוהה של הטנינים במיץ הרימונים יעילה במניעת טרשת העורקים ובכך מונעת מחלות לב. במחקרם נמצא שיפור במדדי לחץ דם אצל נבדקים בעלי יתר לחץ דם שצרכו 50 מ"ל מיץ רימונים ליום למשך שבועיים.
שום
מחקרים קלינים רבים בחנו את ההשפעה של צריכת שום על רמות השומנים בדם. מרבית המחקרים בוצעו על אוכלוסיה קטנה (פחות מ- 100 נבדקים) ולא הראו יתרונות משמעותיים. ממצאים עדכניים מראים שיפור בערכי הכולסטרול הכללי, LDL cholesterol (המכונה "הכולסטרול הרע") וטריגלצרידים בטווח הקצר (12-4 שבועות) אולם לא ברור אם השפעה זו נשמרת גם לאחר 20 שבועות. בנוסף, שום נמצא כמסייע בהורדת לחץ דם, מעכב היצמדות של טסיות הדם ולכן יכול לשמש כנוגד קרישה יעיל, וכמובן בעל יכולת אנטי חמצונית. לדוגמא, במחקר שנערך במטופלים בעלי טרשת עורקים בני 80-50 שנים, נמצא שצריכת תוסף שום במינון 900 מ"ג מוריד את שיעור יצירת הרובד הטרשתי ב- 5%-18%.
תה ירוק
לחליטת התה הירוק מיוחסים גם כן יתרונות בהגנה על בריאות הלב. חלק מהמחקרים הראו שהיא מסייעת באיזון רמות הכולסטרול בדם, בהפחתת קרישת הדם ובהגנה נגד הנזקים החמצוניים של ה- LDL כולסטרול.
התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.
חזרה לראש הדף
2. סידן למניעת אוסטאופורוזיס
אוסטאופורוזיס היא מחלה נפוצה מאוד המוגדרת על-ידי ארגון הבריאות העולמי כ"ירידה בצפיפות העצם ופגיעה במבנה הפנימי שלה". התוצאה - מרקם שביר של העצם וסבירות גבוהה לסבול משברים, בעיקר של איזור צוואר הירך, חוליות עמוד השדרה ושורש כף היד.
שכיחות המחלה גבוהה יותר בקרב נשים ונובעת מהירידה ברמת הורמון האסטרוגן המתרחשת לאחר גיל המעבר, אולם נתונים סטטיסטים מראים כי אחד מכל 8 גברים מעל גיל 50 (12%) ילקה בשבר (על רקע של מחלת האוסטאופורוזיס), כאשר שליש ממקרי שברי הירך מתרחשים בגברים. הסיכון לאוסטאופורוזיס עולה עם הגיל. כרבע מהגברים מעל גיל 60 עלולים לסבול משבר כתוצאה ממחלת האוסטאופורוזיס.
לסידן תפקידים מגוונים בגוף. הוא מאוכסן בעצמות ותורם למבנה הקשיח שלהן, מסייע בויסות לחץ דם, בויסות התכווצות השרירים ועוד. כאשר צריכת הסידן בדיאטה נמוכה או כאשר ספיגתו לקויה מסיבות שונות, יופרש סידן מהעצמות אל הדם כך שיוכל למלא את מגוון תפקידיו בגוף. במצבים אלו מתחיל תהליך של התפוררות העצם, החלשותה והסיכון לשברים עולה. לפיכך מוגדרת כיום צריכת סידן נאותה כחלק מדרכי המניעה של מחלת האוסטאופורוזיס. במידת הצורך ניתן להיעזר בתוספי סידן וויטמין D. גם ביצוע פעילות גופנית מתונה, בעיקר כמו הליכה, ריצה, באופן קבוע עשוי להגן מפני אוסטאופורוזיס.
התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.
חזרה לראש הדף
3. אומגה 3 למניעת מחלות לב
כיום כבר ידוע שדיאטה דלה בפירות וירקות בשילוב עם רמת פעילות גופנית נמוכה מהווים גורמי סיכון למחלות לב. מסתמן כי יש שלוש דרכים עיקריות בהן ניתן, באמצעות התזונה להגן ולהיטיב עם בריאות הלב:
א. צריכת דיאטה עשירה בפירות וירקות, אגוזים ודגנים מלאים (קמח מלא ומוצרים העשויים ממנו - לדוגמא, לחם חיטה מלאה, לחם שיפון מלא, קרקרים מחיטה מלאה - כוסמת, אורז מלא, קינואה, דגני בוקר עשירים בסיבים - ברנפלקס, פייבר וואן, אול בראן) כמקור לסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
מחקרים הראו שצריכת חומצות שומן אומגה 3 מסייעת במניעת מחלות לב וכלי דם באנשים בריאים, מורידה את הסיכון למחלות אלה אצל אנשים המצויים בקבוצת סיכון וכן משפרת מצבם של החולים במחלות אלה. מנגנון הפעולה אינו לגמרי ברור אך ידוע כיום שחומצת שומן אומגה 3 מסייעת ל:
-
הורדת הסיכון להפרעות בקצב הלב
-
הורדת רמות טריגליצרידים בדם
-
הורדת קצב התפתחות הרובד הטרשתי בעורקים
-
הורדה (מסויימת) בלחץ הדם
1. לאנשים בריאים ללא מחלת לב מומלץ לצרוך לפחות שתי מנות דגים בשבוע ולצרוך מזונות מהצומח העשירים בחומצת שומן מסוג אומגה 3 אלפא-לינולנית, כגון זרעי פשתן ושמן פשתן, קנולה או סויה וכן אגוזים.
2. לאנשים הסובלים ממחלה קרדיו-וסקולרית מומלץ לצרוך כ- 1 גרם חומצות שומן אומגה 3 EPA+DHA ביום.
3. לבעלי רמות גבוהות של טריגלידצרידים בדם מומלץ לצרוך 4-2 גרם חומצות שומן אומגה 3 EPA+DHA ביום.
התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.
4. ויטמינים B6, B12 וחומצה פולית והורדת הסיכון למחלת טרשת העורקים
שילוב ויטמינים זה נחקר רבות ונמצא כמסייע בהורדת רמות ההומוציסטאין בדם. הומוציסטאין היא חומצה אמינית המיוצרת בגוף. במחסור בויטמינים B12, B6 וחומצה פולית רמתה עולה בדם ועימה גם הסיכון לטרשת עורקים, התקפי לב ושבץ מוחי.
מחקר שבדק חולי טרשת עורקים מול בריאים מצא שאצל חולי טרשת העורקים יש רמה גבוהה יותר של הומוציסטאין בהשוואה לקבוצת הבריאים. בניגוד לכך, נמצא שרמת החומצה פולית היתה נמוכה יותר בקבוצת הסובלים מטרשת עורקים לעומת הרמה שנמדדה בקבוצת הבריאים. כמו כן נמצא קשר בין רמות גבוהות של הומוציסטאין לאירועים חוזרים של שבץ מוחי וכן להיארעות של מחלת האלצהיימר. ממצא מעניין נוסף הוא שמתן תוספת של הויטמינים B12, B6 וחומצה פולית סייעה בהורדת רמות ההומוציסטאין.
התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.
חזרה לראש הדף
