תזונה בזמן הריון

בתכנון תפריט האישה ההרה יש לשים לב לדגשים הבאים:

• התפריט צריך לכלול רמת אנרגיה נאותה לעלייה תקינה במשקל.
• התפריט צריך להיות מאוזן ולהכיל מזונות ממגוון קבוצות מזון: דגנים מלאים (אורז מלא, שיבולת שועל, חיטה מלאה), פירות וירקות, מזונות עשירים בחלבונים (בשר בקר רזה, הודו אדום, עוף, דגים, קטניות, חלב ומוצרי חלב דלי שומן וכולסטרול).
• יש לפזר את הארוחות לאורך היום ולהימנע ממרווחים גדולים בין הארוחות.
• על התפריט לספק 28 גרם סיבים תזונתיים ביום. מומלץ לצרוך ירקות ופירות בקליפתם ולהעדיף דגנים מלאים וקטניות.
• יש לכלול שתיה מספקת של מים:  לפחות 8 כוסות מים ביום.
• יש להוציא אלכוהול מהתפריט, מכל סוג. הרמה הבטוחה בזמן הריון לשתיית אלכוהול טרם נקבעה ולכן הימנעי ככל האפשר משתיית אלכוהול בזמן תכנון ההריון ובמהלכו.
• צריכה מרובה של מזונות המכילים קפאין (קפה, תה, קולה, מי טוניק, מוצרי קקאו ושוקולד) איננה מומלצת בזמן ההריון. מחקרים רבים הוכיחו כי צריכה כוללת של 300 מ"ג ויותר של קפאין ליום בזמן ההריון מעלה שכיחות למשקל לידה נמוך של התינוק (מתחת ל- 2500 גרם). הבעיה היא כמובן במדידת 300 מ"ג אלה, במיוחד לאור העובדה שכמות הקפאין לא רק משתנה בין סוגי הקפה והתה, אלא היא תלויה גם בסוג הטחינה וזמן החליטה. לכן, המלצות ארגוני הבריאות היא כי להמנע משתייה של יותר מ – 3 כוסות קפה ליום.
• מומלץ ליטול תוסף של אומגה 3 החל מהטרימסטר השני להריון, במינון 1 מק"ג/ק"ג משקל גוף
• יש לשקול מתן מולטיויטמין-מינרל מתאים לנשים בהריון המצויות בסיכון למחסור תזונתי בשל מצב סוציואקונומי או לנשים שתזונתן לא מאוזנת.
• שימוש בממתיקים מלאכותיים בהריון: לפי ה- FDA שימוש בממתיקים מלאכותיים בזמן הריון מותר כל עוד הצריכה היא בהתאם להגבלות. היעזרי בסימון התזונתי כדי לבדוק את סוג הממתיק המלאכותי בשתייה ובמזון. עדויות מראות כי צריכת ממתיקים מלאכותיים, ללא ערך קלורי, אספרטיים ואססולפאם קיי, לפי ההגבלות הרשומות על אריזות המזון בטוחה גם בזמן ההריון. לא קיימת מגבלה לגבי בטיחות השימוש בסכרין וציקלמט בהריון.

 דוגמא לתפריט יומי לאישה הרה:

ארוחת בוקר – שתי פרוסות לחם מקמח שיפון מלא עם מריחה של גבינה מועשרת בסידן עד 5% שומן וירקות חיים

ארוחת ביניים –יוגורט דל שומן

ארוחת צהרים – ירקות מאודים, תבשיל אורז מלא ומנת חזה עוף צלוי בגריל ולקינוח מנת פרי

ארוחת מנחה – 2 -3 קרקרים מחיטה מלאה עם מריחה של אבוקדו או טחינה משומשום מלא

ארוחת ערב – סלט ירקות חי מתובל בכפית שמן זית או קנולה, שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה ומנת חלבון (ביצה או טונה או גבינה רזה).

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.

 

חזרה לראש הדף

מצבים מיוחדים בהריון – המלצות תזונתיות:

א.     בחילות והקאות: מצבים אלו שכיחים בעיקר בטרימסטר הראשון להריון. לנשים הסובלות מתופעות אלו מומלץ לאכול מנות קטנות,לעיתים תכופות, לאכול מיד כשחשים רעב, להעדיף מזון "יבש" כדוגמת צנים, טוסט או קרקר, להימנע ממזון שמן או מזון מתובל מדי. במקרים בהם הבחילות ובעיקר ההקאות נמשכות לאורך זמן או בתדירות גבוהה מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע ולנטר רמות אלקטרוליטים בדם, מחשש להתייבשות.

ב.   צרבת: שכיחה בעיקר בטרימסטר השלישי להריון. במקרה זה מומלץ להקפיד על מזון דל שומן, שאינו מטוגן, לאכול לאט את המזון, להעדיף ארוחות בכמויות קטנות ולעיתים תכופות וכן לשתות בין הארוחות ולא במשך הארוחה.

ג.   ביטחון במזון: ידועים מספר מזונות אשר עלולים לעורר מחלות ומומלץ להמנע מצריכתם במיוחד בטרימסטר הראשון להריון: פסטרמה, נקניקים, גבינות לא מפוסטרות, עלים לא שטופים, דגים שאינם מבושלים, סושי. בנוסף, לפי הנחיות משרד הבריאות, לא מומלץ לאכול דגים גדולים, כגון: כריש (Shark), דג החרב (Swordfish) וטונה לבנה (נדירים בארץ), מקרל גדול (King mackerel), Tilefish, סטייק טונה וטונה אלבקור בגלל תכולה גבוהה של כספית בהם. ניתן לאכול דגים מסוגים אחרים (לרבות טונה בהירה - light tuna - מקופסאות שימורים) עד 3 מנות של 120 גר' בשבוע. מומלץ לגוון את סוגי הדגים בתפריט.

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.

פעילות גופנית בהריון

בזמן ההריון ניתן ואף רצוי לעסוק בפעילות גופנית סדירה. רבים היתרונות לפעילות גופנית בעצימות מתונה, בזמן ההריון. ביניהם ניתן למנות את איזון רמת הסוכר בדם, מניעת עלייה מופרזת במשקל הגוף, סיוע בעיכול והפחתת עצירות, הורדת רמת המתח והסיכוי לדיכאון שלאחר לידה.