תזונה בגיל השלישי

מאת: הדס רגב - טוביאס, דיאטנית קלינית

באופן כללי, תזונה נאותה המשלבת צריכה של מגוון מזונות, בצבעים, מרקמים וטעמים שונים, יחד עם צריכת נוזלים מספקת עשויה להוביל לשמירה על מצב תזונתי תקין אצל האדם המבוגר ולמנוע התדרדרות במצבו התזונתי. הדגש על שתייה מספקת קשור בהפחתת תחושת הצמא, אשר עלולה לגרום לאיבוד נוזלים, להתייבשות ולעצירות. באם אין הגבלה רפואית, מומלץ לשתות כוס מים בכל ארוחה, ו-1.5 כוסות מים בין הארוחות. לשיפור הטעם אפשר להוסיף למים פלחי לימון או תפוח עץ, לשלב עלי מנטה, לואיזה או נענע.

חשוב לשמור על איזון בין הכנסת האנרגיה והוצאתה ולזכור כי עם העלייה בגיל חלה ירידה בדרישה לאנרגיה. מדד חשוב המסייע לאמוד את המצב התזונתי ומעיד על איזון/חוסר איזון בין הכנסת האנרגיה להוצאתה הוא המשקל". מומלצת שקילה אחת לחודש–חודשיים אצל רופא או דיאטנית. מתברר כי איבוד המשקל נובע בעיקר מהירידה במסת הגוף הכחוש (ללא רקמת השומן) והמים הנלווים, ואילו איבוד רקמת שומן כנראה אינו משמעותי. ירידה לא מכוונת במשקל, נפוצה מאוד בקרב קשישים ונמצאת בהתאמה לעלייה בשעורי התחלואה והתמותה. לכן, הקפדה על ארוחות מסודרות, המפוזרות לאורך היום, בשילוב ארוחת לילה, עשויה לתת מענה לצרכים התזונתיים בגיל המבוגר.

לגברים בגילאים 70-51 שנים מומלץ לצרוך כ – 2200 קלוריות ליום ולנשים בקבוצת גיל זו כ- 1980 קלוריות ליום. צריכה של כ – 2050 קלוריות ליום מומלצת לגברים בגילאים 70 עד 80 שנה ובהתאמה כ – 1870 קלוריות ליום לנשים בקבוצת גיל זו. לגברים מעל גיל 80 מומלצת צריכה של כ – 2000 קלוריות ליום ולנשים כ – 1840 קלוריות ליום (טבלה 1).

טבלה 1 - קצובה יומית מומלצת לגיל המבוגר

למרות הירידה בדרישה לאנרגיה, הדרישה לחלבון עולה בגיל המבוגר. מעריכים כי צריכת החלבון צריכה להיות כ- 10% - 35% מסך צריכת הקלוריות היומית או במילים אחרות כ – 1.00 עד 1.25 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. חשוב לתת את הדעת כי במצבים אקוטיים ובזמן מחלה הדרישה לחלבון עולה אף יותר.

מחקרים אחרונים שבחנו את חשיבות החלבון בתזונה בקרב האוכלוסייה המבוגרת מצביעים על כך שצריכת החלבון בכמויות המומלצות דרושה על מנת לשמור על הומאוסטזיס של מאזן חנקן (מדד לפרוק רקמת שריר), תסייע לשמירה על הרכב הגוף ולשיפור ביכולת התפקוד היומיומית.

בנוסף לעליה בדרישה לחלבון, האוכלוסייה המבוגרת זקוקה לאספקה גדולה יותר של ויטמינים ומינרלים. בטבלה 2 פרוט של המקורות התזונתיים לחשובים שבהם. ניתן ורצוי להתייעץ עם דיאטנית בבניית תפריט אישי אשר יבטיח שמירה על ערכם התזונתי. לדוגמא, שימוש בירקות מוקפאים להכנת תבשילים, מרקים ופשטידות, בישול ירקות במיקרוגל או בסיר עם מכסה בכמות קטנה של מים מקטין איבוד של ויטמינים המסיסים במים (ויטמין C ומרבית הויטמינים מקבוצה B). 

הקצובה היומית המומלצת לויטמינים ומינרלים הינה תלוית מין וגיל. לדוגמא, מבוגרים בגילאי 51 ומעלה צריכים לצרוך כ – 1200 עד 1500 מיליגרם סידן ליום (בהשוואה ל – 1000 מיליגרם עבור גילאים 19 - 50). הדרישה לויטמין D (ויטמין המסייע בספיגת הסידן לעצמות), עולה פי 2 לאחר גיל 50 ופי 3 לאחר גיל 70 ועומדת על 10 מיקרוגרם ליום לגילאים 51-70 שנה ועל 15 מיקרוגרם ליום לגילאי 70 ויותר. הדרישה לויטמין B6 עולה מעל גיל 50 בגברים מ – 1.3 מיליגרם/יום ל – 1.7 מיליגרם/יום ול – 1.5 מיליגרם/יום לנשים. בגיל המבוגר יש לתת תשומת לב מיוחדת גם לויטמין B12, ברזל ואבץ. לגילאי 51 ומעלה, הקצובה היומית לויטמין B12 נקבעה על -2.4 מיקרוגרם/יום ולברזל 8 מ"ג/יום.  הקצובה לאבץ הינה 11 מ"ג עבור גברים ו – 8 מ"ג עבור נשים. 

טבלה 2: מקורות תזונתיים

ההמלצות לצריכת שומן עבור האוכלוסייה המבוגרת דומות לאלו של כלל האוכלוסייה הבריאה. מומלץ כי צריכת השומן תהיה בין 20% ל - 35% מסך צריכת הקלוריות היומית. (כדי להבטיח צריכה מספקת של ויטמינים מסיסי שומן מומלץ מינימום צריכה של 10% שומן מסך הקלוריות היומית).  מרבית השומן יהיה שומן בלתי רווי, כמו שמנים צמחיים, דגים ואגוזים למיניהם. יש לבחור בשר, עוף ומוצרי חלב רזים, דלי שומן, או ללא שומן נגלה לעין. בנוסף, יושם דגש על מקורות לחומצות השומן החיוניות אומגה 3 ואומגה 6 הן ממקור מהחי והן מהצומח, החשובות בגיל המבוגר לשמירה על בריאות הלב ולמניעת דיסליפידמיה (רמות גבוהות של שומנים בדם) (טבלה 3). על מנת לספק לגוף את הדרישה לחומצות השומן החיוניות מסוג אומגה 3, מומלצת צריכה של 4-2 פעמים בשבוע מדגי הים.

  טבלה 3: מקורות לשמנים בלתי רווים

בהתייחס לפחמימות ההמלצה דומה לכלל האוכלוסיה: 45% - 65% מסך צריכת הקלוריות היומית. מומלץ כי מרבית הפחמימות תהיינה פחמימות מורכבות, המספקות בין השאר סיבים תזונתיים ויטמינים מקבוצה B. עד היום אין מספיק מידע על מנת להעריך את צריכת הסיבים בקרב האוכלוסייה המבוגרת. ההמלצות העדכניות לצריכת סיבים שונות בין המינים. לגברים בגילאי 51 ומעלה מומלץ לצרוך 30 גרם סיבים ליום ולנשים 21 גרם סיבים ליום. מקורות טובים לסיבים תזונתיים הם "דגנים מלאים" (כגון: לחם משיפון מלא, ברנפלקס, קרקרים מחיטה מלאה, כוסמת, אורז מלא) וכמובן פירות וירקות הנאכלים עם קליפתם. במקרים של קשיי לעיסה יש להמליץ לרסק את המזון עם קליפתו ו/או לבשל עם הקליפה. לאלו המגלים אי סבילות ללקטוז (סוכר החלב) מומלץ להפחית את צריכת הלקטוז. רצוי לא להימנע לגמרי ממוצרים המכילים לקטוז אלא להשתמש במוצרי חלב המכילים כמות קטנה יחסית של לקטוז. לדוגמא, חלב דל לקטוז, קוטג', יוגורטים וגבינות קשות (גבינות צהובות ומותכות).

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.