דרישות תזונתיות
במהלך שנות הבגרות, ועם השינויים שעובר הגוף, משתנות גם הדרישות התזונתיות. בפרק זה נדון ברכיבי תזונה בסיסיים שחשוב לשים לב אליהם במיוחד:
ברזל
הברזל מהווה מרכיב חשוב בהמוגלובין שבכדוריות הדם האדומות, ומשתתף בתהליכי הובלת חמצן לרקמות. מכאן שהוא מינרל חשוב לגברים ולנשים גם יחד. אך בעוד שגברים זקוקים לכ- 7 מ"ג ברזל ליום, נשים זקוקות לכ-18 מ"ג ברזל ליום, זאת בעיקר בשל איבוד הדם במחזור החודשי. מחסור בברזל נפוץ אצל כ – 20% מהנשים בחברה המערבית ובהרבה מקרים אף מוביל לאנמיה שמקורה בחסר בברזל. סימפטומים לחסר בברזל הינם עייפות, חולשה, ירידה בכושר הגופני, חוסר תיאבון, ירידה בתפקוד מערכת החיסון, שינויים בציפורניים שיהיו דקות ושבירות, תיתכן נשירת שיער, חיוורון.
מקורות טובים לברזל מהמזון כוללים בשר אדום וחלקים פנימיים, קטניות, ירקות ירוקים עליים כהים (ברוקולי, תרד). ברזל ממקור אנימלי (מזון מן החי) נספג טוב יותר במעיים מברזל ממקור צמחי. צריכה של מזון צמחי עשיר בברזל יחד עם מזון עשיר בויטמין C תסייע לספיגתו במעיים. מזונות עשירים בויטמין C הם: פירות הדר, עגבניות, פלפל אדום, מלון, גויאבה, תות שדה.
קבוצות סיכון למחסור בברזל הן נשים המעדיפות אורח חיים צמחוני או טבעוני, נשים אשר עברו תהליך הרזייה לאורך זמן ונמנעו מצריכת מזונות עשירים בברזל, נשים שנמנעות לעיתים קרובות מצריכת מוצרי בשר אדום ו/או חלקים פנימיים בשל תכולת שומן גבוהה בהם, נשים הרות ונשים אשר תזונתן איננה מאוזנת ואינה מספקת את דרישת הברזל של גופן. במקרים אלה חשוב לשקול נטילת תוסף ברזל ולהתייעץ עם אנשי מקצוע.
סידן
סידן הוא המינרל השכיח ביותר בגוף האדם. 99% מהסידן בגופנו מאוחסן בעצמות ובשיניים. 1% הנותר מתפקד ברקמות הגוף השונות. צריכה נאותה של סידן חשובה בעיקר למניעת מחלת האוסטיאופורוזיס, אך נמצא גם קשר בין צריכת סידן נאותה למניעת לחץ דם גבוה, מניעת סוגי סרטן מסוימים וסיוע בשמירה על משקל גוף תקין ומניעת השמנה.
לנשים בגילאים 19- 50 מומלץ לצרוך 1000 מ"ג סידן ליום, ומגיל 51 ומעלה 1200 מ"ג ביום. נתונים מסקר מצב תזונה ובריאות לאומי (סקר מב"ת) שפורסמו על ידי משרד הבריאות באוקטובר 2004, מראים כי בקרב נשים, בגילאים 29-25 שנים, צריכת הסידן הממוצעת ליום היא 452 מ"ג, בגילאים 39-30 שנים 453 מ"ג ובגילאים 40- 49 שנים 476 מ"ג ליום. בקרב נשים בגילאים 59-50 שנים צריכת הסידן הממוצעת היא 496 מ"ג ליום ובגילאים 64-60 שנים 477 מ"ג. מנתונים אלו ניתן ללמוד על הפער בין צריכת הסידן המומלצת לפי גיל לבין הצריכה התזונתית בפועל.
מקורות המזון העיקריים לסידן הם חלב ומוצרי חלב כמו יוגורטים וגבינות. כמו כן קטניות, סרדינים הנאכלים עם העצם ומוצרי מזון מועשרים בסידן. סידן הוא מינרל שקשה לעמוד בהמלצה לצריכתו ולכן מומלץ שכל אישה תשקול בחיוב נטילת תוסף סידן, לאחר התיעצות עם איש מקצוע.
חומצה פולית
שייכת לקבוצת ויטמיני B, ומתפקדת בייצור החומר התורשתי. בשנים האחרונות הצטבר מידע רב על תפקידיה של החומצה הפולית וחשיבותה בהורדת הסיכון להיווצרות מומים מולדים בעובר. רוב המחקרים מתייחסים למניעת מומים מולדים הנקראים Neural Tube Defects כלומר מומים הנוצרים במערכת העצבים המרכזית של העובר – במוח ו/או בחוט השדרה – ועלולים לגרום לנכות ו/או פיגור שכלי. מומים אלו מופיעים בשלב מוקדם מאוד של ההריון (כ – 18 עד 20 יום לאחר ההתעברות). מחקרים נוספים בנושא מניעת מומים מולדים מתייחסים לירידה בסיכון למומים אחרים כגון שפה וחך שסוע ומומי לב.
חשיבותה של החומצה הפולית בנשים קשורה גם בהיותה גורם מגן מפני מחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן (סרטן המעי הגס וסרטן השד).
לאור תפקידיה הרבים ממליצים ארגוני הבריאות, בארץ ובעולם, שכל הנשים בגיל הפריון יטלו תוסף חומצה פולית המכיל 400 מק"ג ליום.
חשוב להקפיד על צריכה של מזונות המכילים חומצה פולית מהצומח ומהחי. מקורות טובים הם ירקות ירוקים עליים כגון: תרד, עלי סלק וכרוב. כמו כן ברוקולי, שעועית ירוקה, קמח סויה, סובין, שיבולת שועל, קטניות, אגוזים ושקדים. מקורות מן החי הם בעיקר איברים פנימיים כמו כבד. אך יש לדעת שזמינות חומצה פולית סינטטית (בטבליות או ממזון מועשר בחומצה פולית) גבוהה יותר מזו הנמצאת במזון הטבעי. כלומר, מומלץ לשלב גם מזונות מועשרים בחומצה פולית כמו קמח מועשר או דגני בוקר מועשרים.
התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.
חזרה לראש הדף
משקל גוף ודיאטה
שמירה על משקל גוף תקין ומאוזן לאורך זמן, היא אתגר אמיתי. חברת השפע בה אנו חיים מספקת מבחר מזונות והמון פיתויים שקשה לעמוד בהם. אם נצרף לעובדה זו את סדר היום העמוס וריבוי המטלות של האישה, המצמצמות את הזמן שתוכל להקדיש לבישול, אכילה מסודרת ופעילות גופנית הרי שנקבל שילוב שמוביל לעלייה במשקל. גם שינויי מאזן ההורמונים של הנשים, בהשפעת המחזור החודשי, הריון, הנקה או גיל המעבר, משפיעים על ויסות התיאבון והמטבוליזם של הגוף, מה שמקשה עוד יותר על איזון משקל הגוף. למרות האתגר, נשים רבות כיום מודעות לחשיבות הבריאותית שבשמירה על משקל גוף תקין, ומוכנות למאמץ הכרוך באימוץ הרגלי אכילה נכונים, בפעילות גופנית סדירה, ושינוי אורח החיים למשפחה כולה.
סקר בריאות בישראל מראה שכשליש מהנשים באוכלוסיה (27.4%) דיווחו על דיאטה להפחתת משקל או שמירה על משקל, כאשר 30.8% מהנשים בישראל דיווחו על שינוי הרגלי אכילה בשנה האחרונה (הסקר פורסם באוגוסט 2004). נתוני הסקר מצביעים על מודעות גוברת בקרב אוכלוסיית הנשים לתפריט שהן אוכלות, ולשינויים שעליהן לערוך בו על מנת לשמור על משקל גוף תקין.
שמירה על משקל גוף תקין מסייעת במניעת מחלות כרוניות כמו יתר לחץ דם, עודף שומנים בדם, סכרת, מחלות לב וכלי דם וסוגי סרטן מסוימים.
לנשים סיבות נוספות לשמירת משקל גוף תקין. מחקרים הראו שבמקרים מסוימים עודף משקל מעכב כניסה להריון, מהווה גורם סיכון לסוכרת הריונית וללידת עובר במשקל גבוה (מעל 4 ק"ג).
מקובל לקבוע משקל גוף תקין לפי גיל, מין וגובה, וכן לפי מדד BMI (מדד מסת הגוף) שמאפשר הערכה של משקל הגוף ביחס לגובה ונותן אומדן של מידת עודף המשקל או ההשמנה והשפעתם על הסיכון למחלות הקשורות בעודף משקל.
מפתח רמות BMI:
24.9-18.5 – משקל גוף תקין
29.9-25 – עודף משקל
30 ומעלה - השמנה
נתונים מסקר מצב תזונה ובריאות לאומי (סקר מב"ת 2001-1999) שפורסמו על ידי משרד הבריאות, מראים כי בגילאי 64-25 כ – 58% מהנשים סובלות מעודף משקל (BMI>25) וכ - 26% מהנשים סובלות מהשמנה (BMI>30) בדרגות שונות. נתונים אלו התבססו על מדידת גובה הנבדקים ושקילתם. בסקר אחר, מודול נשים, 2004-2003 נמצא כי על פי דיווח עצמי של משקל וגובה כ – 15.5% מהנשים בגילאים 21 ומעלה סובלות מהשמנה (BMI>30).
על מנת לאזן את משקל הגוף ו/או לרדת במשקל במידת הצורך, חשוב לתכנן תפריט דיאטה מאוזן, שיספק לגוף את צרכיו מבלי לפגוע בקצב מטבוליזם תקין ועם זאת, שסך הקלוריות הנכנסות יהיה נמוך מסך הקלוריות היוצאות, כדי שמאגרי השומן יפורקו לצורך הפקת אנרגיה. מומלץ שתוכנית איזון משקל תכלול גם תוכנית פעילות גופנית סדירה שתאפשר שימור מסת השריר ומניעת פירוקו. בדיאטות לירידה במשקל של 1200 קק"ל ליום ופחות, מומלץ לכלול תוסף תזונה מולטיויטמין-מולטי מינרל, למניעת חסרים אפשריים. להלן מספר דגשים לאפיון דיאטה מאוזנת:
- לדיאטה יש יעד משקל ריאלי, שמשאיר את מדד ה-BMI בטווח המשקל הרצוי.
- תפריט הדיאטה מאוזן וכולל מזונות מכל קבוצות המזון: פירות, ירקות, דגנים מלאים, בשר דגים וביצים, מוצרי חלב דלי שומן.
- התפריט דל במלח, בשומן רווי, שומן טרנס וכולסטרול ושתכולת השומן בו אינה עולה על 30% מסך הקלוריות משומן, כשרוב השומנים מקורם בצומח או בדגים.
חשוב לזכור שיצירת שינוי בהרגלי אכילה, כמו שינויים בהרגלים אחרים, היא משימה לא קלה שדורשת הנחיה ותמיכה. יצירת סביבה תומכת ואוהדת, או שותפים/שותפות לתהליך השינוי יעזרו מאוד בהתמדה ובביצוע עקבי של השינויים הדרושים להגיע להרגלי אכילה חדשים שייטיבו עם בריאותך ובריאות בני משפחתך.
התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.
חזרה לראש הדף
פעילות גופנית
כמה נשים באמת מצליחות לשמור על הרגלים של פעילות גופנית כחלק מהשגרה? מסתבר שלא מספיק. לפי סקר בריאות לאומי בישראל של משרד הבריאות, מודול נשים 2004-2003, רק 30% מהנשים בישראל דיווחו על פעילות גופנית סדירה לפחות 3 פעמים בשבוע במשך 20 דקות בכל פעם, זאת למרות יתרונותיה הרבים של פעילות גופנית. אנו יודעים כיום שפעילות גופנית מסייעת בשמירה על משקל גוף תקין, במניעת מחלות לב וכלי דם, במניעת מחלת הסוכרת ובאיזון רמות הסוכר והשומנים בדם. כמו כן מסייעת בשמירה על מסת עצמות תקינה ומפרקים בריאים. פעילות גופנית יעילה גם לשיפור מצבי רוח דיכאוניים ומניעת מצבי חרדה.
לפני שמתחילים להתעמל, חשוב להתייעץ עם הרופא. הוא יוכל לספר לנו אם יש סוגים מסוימים של פעילות שמוטב שנימנע מהם, וגם על סוגים מסוימים של פעילות שחשוב שנתמקד בהם. חשוב להדגיש ששגרת פעילות גופנית תקינה לא חייבת להיות עבודה קשה ומיוזעת במכוני כושר, אלא יכולה להיות גם חוויה ולתרום להנאה אישית. מומלצת התעמלות אירובית או הליכה קצובה במשך כ-30 דקות שתעלה את דופק הלב ותעלה את הוצאת האנרגיה.
כמה פעילות גופנית צריך לעשות על מנת להנות מהיתרונות? לפי מחקרים רבים שבוצעו בנושא, ההמלצה כיום עומדת על 30 דקות לפחות של פעילות גופנית מתונה ביום, רצוי בכל ימות השבוע.
לפי המחלקה לבריאות האישה בשירותי הבריאות האמריקניים, על מנת להוריד את הסיכון למחלות כרוניות, יש לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ברוב ימי השבוע. כדי לשמור על משקל הגוף ולהימנע מעלייה במשקל, יש לבצע לפחות 60 דקות של פעילות מתונה ברוב ימי השבוע. לאחר ירידה במשקל, כדי לשמור על המשקל החדש ולהימנע מעלייה למשקל הקודם, יש לבצע 60-90 דקות של פעילות גופנית מתונה יומיומית. זאת כל עוד שמירה על רמה קלורית הנכנסת לגוף קבועה.
על מנת לשמור על מפרקי הגוף, חשוב לכלול בתוכנית הפעילות גם תרגילי גמישות וכוח.
כל ההתחלות קשות. בניית שגרה של פעילות גופנית לא נעשית ביום אחד. אפשר להתחיל בהפיכת סופי השבוע לפעילים יותר, על ידי טיולים מהנים לכל המשפחה, או יציאה לטיולים קצרים ומרגיעים בשעות אחה"צ או הערב. בהדרגה ניתן להעלות את משך ההליכה ואת התדירות עד שנבנית שגרה מהנה ומועילה של פעילות כחלק מהחיים. הכוונה אישית ותכנון תוכנית אימון פרטנית צריכה להיעשות על ידי מאמנים מוסמכים.
התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.
חזרה לראש הדף
מקורות
